Энциклопедия асан

Адхо мукха шванасана

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз) — базовая асана на растяжение мышц спины и задней поверхности ног. Отстройка асаны во многом определяется корректной работой ладоней и стоп и качественным вытяжением рук и ног за счет создания силовых спиралей.

अधः adhah [адха] — вниз

मुख mukha [мукха] — лицо, рот

श्वान svana [швана] — собака

Адхо мукха шванасана относится к перевернутым асанам, поскольку в этом положении таз находится выше головы и кровь приливает к голове без напряжения сердечной мышцы под действием силы тяжести.

Адхо мукха шванасана может выполняться как отдельное упражнение или как связующий элемент в динамической последовательности сурья намаскар и во время практики в стиле виньяса-флоу. Во втором случае она не требует столь тщательной отстройки, поскольку является восстанавливающей асаной. Тем не менее, основные векторы для работы в асане необходимо соблюдать в обоих случаях.

Техника выполнения

Исходное положение: лежа животом на коленях в положении адхо мукха вирасана или в позе планки. В адхо мукха вирасане вытяните руки как можно дальше вперед, прижмите ладони к полу, оттолкнитесь руками от пола и поднимите бедра вверх, упираясь ладонями и стопами в пол. В планке оттолкнитесь от ладоней и уведите таз назад, сохраняя прямые ноги в коленях. Направьте седалищные кости по диагонали вверх от себя и вытяните позвоночник по всей длине. Выпрямляйте руки в локтях, а ноги — в коленях. Пятки не обязательно сразу ставить на пол (это лишь направление для работы).

ЛАДОНИ И РУКИ

1) Плотно прижимайте ладони к полу по всему периметру, приподнимая своды (втягивая центральную часть ладоней). Средние пальцы смотрят четко вперед (перпендикулярно переднему краю коврика), остальные пальцы широко расставлены, фаланги вытянуты.

2) Выпрямляйте руки в локтях за счет активации трицепсов — втягивайте локти внутрь.

3) Вращайте плечи наружу, т.е. по направлению от большого пальца к мизинцу — тем самым вы освобождаете пространство в плечах и расширяете расстояние между лопатками (действие). Одновременно прижимайте свод ладоней между большим и указательным пальцем к полу и вращайте предплечья внутрь (пронация предплечий), т.е. по направлению от мизинца к большому пальцу (противодействие). Таким образом вы создаете силовые спирали вокруг рук, которые позволяют выровнять и стабилизировать положение костей в суставах.

СТОПЫ И НОГИ

1) Плотно прижимайте подошвы стоп к полу по всему периметру, приподнимая своды (арки стоп). Пальцы ног смотрят четко вперед, стопы стоят параллельно, на расстоянии одной стопы между ними (можно стоять уже, можно чуть шире, но не более, чем на ширине таза). Упирайтесь в пол подушечками в основании пальцев, вытягивайте фаланги пальцев, вес — в плюснах. Направляйте пятки к полу.

Для начинающих. В случае сильного натяжения по задней поверхности ног, ноги в коленях можно присогнуть. Пятки совсем не обязательно ставить на пол.

Для продолжающих. Чтобы усилить натяжение по задней поверхности ног, упритесь пятками в пол и попробуйте оторвать пальцы ног от пола. Этим движением вы напрягаете мышцы голени по передней поверхности (сгибтели стопы) и расслабляете мышц по задней поверхности (икронложную и камбаловидную).

2) Выпрямляйте ноги в коленях. Для этого удлиняйте икроножные мышцы сверху вниз, т.е. от коленей к пяткам, а заднюю группу мышц бедер — снизу вверх, т.е. от коленей к седалищным костям.

Одновременно активизируйте четырехглавые мышцы бедер с передней стороны, чтобы подтянуть коленные чашечки и снять нагрузку с мышц задней поверхности ног, побуждая их расслабиться. Представьте, что вы отодвигаете бедра назад за счет активных мышц передней поверхности бедер.

3) Вращайте бедра внутрь за счет активизации средней ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра (пронация бедер). Чтобы их активировать, попытайтесь раздвинуть стопы в стороны (действие), не меняя при этом положения ног за счет активных голеней: колени смотрят строго вперед, а лодыжки с внутренней стороны не проваливаются вниз (противодействие). За счет этой силовой спирали вы освобождаете пространство в крестцовом отделе позвоночника и углубляете наклон в асане.

КОРПУС

1) Раздвигайте лопатки в сторону и одновременно тяните их по направлению к бедрам, раскрывая грудную клетку (действие). При этом держите межреберные мышцы в тонусе, чтобы не допустить провала в грудном отделе (противодействие). Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.

2) Вытягивайте позвоночник по всей длине от копчика до макушки (осевое вытяжение) и удлиняйте широчайшие мышцы спины.

3) Не напрягайте шею. Голова расслабленно свисает, взгляд направлен вниз.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы запястий, смещения межпозвоночных дисков.