Энциклопедия асан

Адхо мукха врикшасана

Стойка на руках не является классической асаной йоги. Однако она очень хорошо «прижилась» в традиции хатха-йоги, поскольку является сложным балансом, который требует высокой концентрации, хорошей кооррдинации и умения выраванивать и контролировать положение тела в пространстве. Название этой асаны на санскрите буквально означает «поза дерева лицом вниз».

अधः adhah [адха] — вниз 
मुख mukha [мукха] — лицо
वृक्ष vrksa [вркша] — дерево

В отличие от классических перевернутых асан (ширшасаны и сарвангасаны), адхо мукха врикшасана не представляет угрозы для шейного отдела позвоночника. Правда, в этом положении, большой нагрузке подвергаются лучезапястные суставы. Но если вы приступаете к освоению стойки на руках после продолжительного периода тренировок, которые включают различные упоры (планка, чатуранга дандасана, адхо мукха шванасана, пурвоттанасана и т.п.), а также нижние балансы на руках (бакасана, лоласана и т.п.), нагрузка не будет критичной, так как ткани вокруг суставов окрепнут и сформируется навык стабилизации суставов.

При освоении стойки на руках важно уделить внимание работе с плечевым поясом. Вспомним, что в отличие от более стабильных тазобедренных суставов, плечевые суставы изначально более подвижны. По замыслу природы тазобедренные суставы сконструированы таким образом, чтобы выдерживать вес тела при ходьбе, беге и т.д. Плечи же, в основном, обслуживают руки, чтобы мы могли максимально свободно взаимодействовать с окружающей средой, доставать и перекладывать нужные предметы, дотягиваться до дальних углов и т.д. Стойка на руках переворачивает этот замысел природы с ног на руки. Вес тела в этом положении падает на плечи, поэтому так важно научиться стабилизировать положение костей в суставах еще до того, как приступить к осовению этого баланса (на жаргоне инструкторов — научиться «вставлять» или «застегивать» плечи).

Пробудить мышцы-стабилизаторы плеч можно в различных упорах на руки. Вспомните, как в планке мы представляем, что зажимаем маленькие предметы под мышками, — это намерение позволяет активизировать мышцы так называемой ротарной или вращательной манжеты плеча, в частности, надостные мышцы, которые как раз отвечают за «втягивание» головки плечевой кости в суставную капсулу.

Осваивать стойку на руках можно и нужно у стены. Причем, как лицом стене, так и спиной к стене. Важно отточить навык импульсного, но все же контролируемого «забрасывания» одной ноги, которая должна быть натянута как струна. Если нога будет прямой и активной, она повлечет за собой таз и весь корпус выстроится в вертикаль. Пассивная, согнутая в колене нога не сможет передать усилие ниже и таз будет казаться неподъемным.

Поэтому, помимо всего прочего, для стабильного входа в стойку на руках, важно работать над увеличением силы и гибкости ног. Наличие полного продольного шпагата (хануманасаны) существенно облегчит вход в асану и сократит бесконтрольный момент «впрыгивания» до минимума. Иными словами, вам не нужно будет прикладывать дополнительных усилий для импульсного преодоления зазора между желаемой вертикалью и фактическим положением бедра верхней ноги. Наличие полного вертикального шпагата позволит вывести таз над грудной клеткой только за счет подъема одной ноги. А когда положение таза зафиксировано над грудной клеткой, все тело легче отстроить в вертикаль.

Техника выполнения

1. В положении адхо мукха швансана подойдите чуть ближе к рукам, шагните вперед правой ногой, согните ее в колене и максимально выпрямите левую ногу. Сместите центр тяжести вперед, на руки и расположите плечи над запястьями.

2. Качнитесь несколько раз для генерирования импульсного усилия, затем мобилизуйте мышцы бедер, ягодиц и поясницы и поднимите левую ногу вертикально вверх. Выпрямите спину и поднимите правую (толчковую) ногу за счет сгенерированного импульса.

3. Зафискисруйте положение таза над грудной клеткой за счет одновременной активации мышц-разгибателей бедер и мышц-сгибателей. Помните, что стабильность в этом балансе зависит от положения таза. Поэтому так важно прилагать усилия для его стабилизации за счет такой коактивации.

4. Толкнитесь от ладоней и выпрямите руки в локтях за счет активизации трицепсов. Одновременно разверните плечи наружу, втяните головки плечевых костей в суставы за счет активизации мышц вращательной манжеты плеча. Помимо того, что таким образом происходит сцепление рук с плечевым поясом, сокращение трицпесов поворачивает нижние края лопаток наружу, оттягивая акромионы от плечевых костей.

Разгибание рук в локтях и наружное вращение плечевых суставов предоставляют больше свободы движения плечевым костям, тем самым позволяя более точно отстроить геометрию асаны. Компенсируйте наружное вращение плеч внутренней ротацией предплечий — переносите вес на основания указательных пальцев. Создание силовых спиралей позволит стабилизировать положение плечевого пояса и создать надежный фундамент для асаны.

Обратите внимание, что фаланги пальцев должны быть согнуты, при этом основания всех пальцев — плотно прижаты к полу (на жаргоне инструкторов: «руки-пауки»). Это позволит быстрее реагировать в моменты потери равновесия — для восстановления равновесия достаточно будет равномерно распределить вес по всем периметру ладони и, оттолкнувшись от них, вытянуться в струну.

5. Активизируйте квадратные мышцы поясницы и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Позвонки должны выстроиться вертикально друг над другом так, чтобы механическая ось силы тяжести совпала с анатомической осью позвоночника. С этой целью сокращайте расстояние между подвздошными костями и ребрами — втягивайте их внутрь (на жаргоне инструкторов: «укорачивайте живот»).

6. Выпрямите ноги в коленях за счет активизации четырехглавых мышц бедер — подтяните коленные чашечки. Следите за тем, чтобы они оставались в нейтральном положении и не разворачивались в стороны — прикладывайте усилия для разворота бедер внутрь за счет активизации напрягателей широкой фасции бедер и средних ягодичных мышц. Чтобы активизировать указанные мышцы, представьте, что ноги связаны ременем, но вы хотите его разорвать и развести ноги в стороны.

7. Сожмите ноги, чтобы мобилизовать приводящие мышцы бедер и тем самым еще лучше стабилизировать таз. Натяните носки на себя или оттяните от себя, чтобы сохранять мышечный тонус ног.

8. Направляйте взгляд вниз, между большими пальцами рук. Дышите свободно, не зажимайте шею, но и не оттягивайте плечи от ушей. Наоборот, в стойке на руках плечи нужно тянуть к ушам, а грудную клетку толкать вверх — от ушей.

Чтобы выйти из асаны, поочередно опустите ноги на пол и вернитесь в исходное положение. При необходимости восстановитесь в баласане.

Во время тренировки стойки на руках не забывайте менять толчковую ногу, чтобы работа была сбалансированной.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

травмы плечевых и лучезапястных суставов, сердечно-сосудистые заболевания, травмы головы и позвоночника. Женщинам рекомендуется воздержаться от перевернутых асан во время менструации и в период беременности.