Ардха сетубандхасана представляет собой полумост с опорой на плечах и имеет различные вариации выполнения: с поддержкой поясницы, с упором руками в пол и с захватом руками за лодыжки.
अर्ध ardha [Ардха] — половина
सेतु setu [сЕту] — мост
बन्ध bandha [бАндха] — замок
В этом положении часто упускается из внимания работа в грудном отделе (все ограничивается подъемом таза), именно это упущение не позволяет дотянуться руками до лодыжек и выполнить наиболее продвинутый вариант выполнения этой асаны. Представляйте, как грудная клетка расширяется и колесом накатывается на подбородок, сводите лопатки вместе, упирайтесь плечами в пол и старайтесь сближать их по направлению друг к другу.
Другая распространенная ошибка в асане — «развал» бедер в стороны. Голени и стопы необходимо удерживать параллельно друг другу, при этом голени стоят перпендикулярно к полу. Такое положение ног не только создаст стабильную опору для прогиба, но и поможет растянуть мышцы бедер.
1. В положении лежа на спине согните ноги в коленях и поставьте стопы под коленями примерно на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
2. Со вдохом поднимите таз вверх за счет упора стопами в пол. Ладони можно оставить на полу или сцепить пальцы в замок под ягодицами. Отталкивайтесь руками от пола, поднимая таз выше с каждым вдохом и накатываясь грудной клеткой на подбородок.
3. В конечном варианте асаны можно выполнить захват за щиколотки (см. фото выше). Убедитесь, что колени по-прежнему располагаются над пятками, не смещайте пятки ближе к голове. Равномерно распределяйте вес по подошвам стоп, не смещайте вес на края, носки или пятки.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы позвоночника, шеи и таза.
