Энциклопедия асан

Аштавакрасана

Аштавакрасана: фото

Аштавакрасана переводится как «поза восьми дуг» или «поза восьми углов». Она так названа в честь мудреца Аштавакры, которому суждено было родиться кривым и уродливым из-за проклятья своего отца.

Когда Аштавакра был еще в утробе матери, он услышал, как отец сделал ошибку, повторяя Веды, и рассмеялся. Отец разгневался и проклял еще не родившегося сына. Однако позже забрал свои слова обратно, когда зрелый Аштавакра заступился за своего отца в философском диспуте с одним индийским мудрецом и продемонстрировал остроту своего ума. Проклятье спало, и тело Аштавакры стало сильным, стройным и здоровым, а сам он был призван в качестве советника на службу царю.

अष्ट asta [ашта] — восемь
वच्र vacra [вакра] — кривой, изогнутый, дугообразный

Данная асана предполагает скручивание (разворот грудной клетки относительно таза), так как в конечном варианте корпус опускается параллельно полу, а бедра разворачиваются в сторону. Поэтому эту асану стоит осторожно выполнять в том случае, если есть проблемы с поясницей.

Как правило, аштавакрасана выполняется с более удобной и доступной постановкой свободной (не зажатой между ногами) руки — плечо возле корпуса, а локоть смотрит в сторону таза.

Более продвинутым и совершенным с точки зрения геометрии асаны считается вариант с разворотом плечевого сустава и постановкой свободной руки на небольшом расстоянии от корпуса таким образом, что плечо располагается паралельно полу, а предплечье — перпендикулярно, локоть при этом смотрит строго в сторону.

Техника выполнения

1. Сидя в положении дандасаны заведите бедро правой ноги за плечо и согните ногу в колене так, чтобы нога повисла на правом плече.

2. Согните левую ногу в колене, разверните бедро наружу и скрестите лодыжки: повесьте левую стопу на правую, как на крючок. Натяните носки на себя, чтобы зафиксировать голеностопный захват.

3. Сместите грудную клетку вперед, чтобы перенести центр тяжести на руки. При достаточном смещении грудной клетки вперед, за линию запястий, таз сам оторвется от пола. Плотно обжимайте правым бедром плечо за счет активизации приводящих мышц бедра, чтобы нога не соскользнула вниз.

4. Наклоните корпус вперед, согнув руки в локтях и одновременно выпрямите ноги в коленях за счет активизации четырехглавых мышц бедер. Когда лодыжки скрещены, выпрямление ног в коленях приводят к тому, что бедра сильнее сжимают руку. Чтобы создать противодействие и стабилизировать позу, отжимайте туловище вверх, представляя, что вы хотите выпрямить руки в локтях. Такое противодействие позволяет мобилизовать большие грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц — эти же мышцы позволяют удерживать туловище в чатуранга дандасане.

5. Продолжайте активно тянуть носки стоп на себя, чтобы сохранять тонус мышц ног и лодыжечный замок. Одновременно прикладывайте усилия к тому, чтобы разорвать этот замок. Причем со стороны верхней (в данном случае правой) ноги в связке тяните сильнее — тем самым вы будете углублять скручивание.

Чтобы выйти из асаны, вернитесь в положение 3, отпустите лодыжечный замок и опустите таз на пол. Выпрямите ноги перед собой, чтобы уравновесить состояние в положении дандасны. Выполните асану на другую сторону.

КАК УПРОСТИТЬ?

Тренируйте вход и удержание баланса на этапе 3. Когда удастся оторвать таз от пола, пробуйте раскачивать конструкцию из ног вперед-назад и из стороны в сторону, оживляя баланс. Постепеннно и очень медленно пробуйте наклонять корпус вперед, а локти уводить назад, как будто вы опускаетесь в чатурнга дандасану.

КАК УСЛОЖНИТЬ?

Как было замечено выше, локоть свободной руки (в данном случае левой) может смотреть в сторону таза, то есть левая рука будет находиться в том же положении, что и правая. В более продвинутом варианте локоть свободной руки смотрит в сторону, а угол между плечом и предплечьем стремится к 90 градусам. Чтобы добиться такой геометрии, ладонь свободной руки надо изначально ставить чуть дальше от корпуса и в момент наклона корпуса вперед отводить плечевой сустав строго в сторону.

Еще один вариант для усложнения и совершенствования этого баланса — выполнение отжиманий в крайнем положении. Выпрямляйте руки в локтях и поднимайте таз и конструкцию из ног вверх. Сгибайте руки в локтях и углубляйте положение.