Энциклопедия асан

Ашва санчаласана

Поза наездника символизирует связь с землей и одновременно устремленность ввысь.

अश्व asva [Ашва] — лошадь
चालन  chalana [чАлана] — ездить верхом

Существует два подхода к выполнению ашва санчаласаны: с опорой на подъем стопы и голень (так мы растягиваем подвздошно-поясничную мышцу) и с опорой на носок и колено (так мы растягиваем икроножную мышцу). Мы рассмотрим первый вариант, поскольку он более эффективен с точки зрения подготовки к продольному шпагату, однако вы можете выполнять любой из вариантов.

В составе последовательности сурья намаскар в традиции Шивананда йоги, который нам еще предстоит рассмотреть, мы делаем переход из уттанасаны в ашва санчаласану и сначала ставим ногу на носок, а затем укладываем стопу на подъем, то есть сразу выполняем два варианта асаны — это дополнительная тренировка и разогрев для голеностопных суставов.

Техника выполнения

1. Из положения уттанасаны выполните выпад назад, либо сделайте шаг вперед из положения планки, упираясь руками в пол. Поместите стопу передней ноги таким образом, чтобы голень была перпендикулярна полу (колено над лодыжкой).

2. Выпрямитесь и скорректируйте положение таза: втяните бедро передней ноги и подтяните бедро задней ноги к себе. Бедро задней ноги должно быть закрыто: подвздошные гребни смотрят строго вперед, колено задней ноги направлено в пол, подошва задней стопы направлена вверх, а носок направлен от себя (т.е. не повернут внутрь).

3. Направьте таз взниз, грудь — вперед, а плечи отведите назад, выравнивая положение корпуса по центру. Создайте подушку безопасности для поясницы: втяните нижние ребра внутрь и активизируйте поперечную мышцу живота.

4. Плотно прижимайте подъем задней стопы и голень к полу и продолжайте толкать таз вперед и вниз, растягивая подвздошно-поясничную мышцу (ППМ) на выдохе и углубляя положение. Следите за тем, чтобы голень передней ноги оставалась перпендикулярной полу.

Чтобы простимулировать растяжение ППМ в данном положении можно дополнительно использовать принцип пост-изометрической релаксации (ПИР): на вдохе сокращайте мышцу (мысленно сгибайте ногу в тазобедренном суставе и приводите бедро к груди) и слегка приподнимайтесь на подъеме задней стопы, отрывая колено от пола, на выдохе отпускайте напряжение и растягивайте мышцу, опуская таз вниз (см. видео). Такой подход рекомендуется использовать опытными практикующим, для начинающих достаточно «пассивного» растяжения ППМ в данном положении.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Защемления нервов в нижнем отделе позвоночника, пупочная и паховая грыжа.