Баддхаконасана является хорошим показателем подвижности тазобедренных суставов. Если в этом положении колени свободно опускаются на пол, вы можете смело переходить к освоению позы лотоса. Если же колени пока подняты, вам следует с предельной осторожностью относиться к нагрузке на коленные суставы и кропотливо работать над повышением подвижности тазобедренных (не коленных!) суставов.
1. В положении сидя на полу согните ноги в коленях и притяните пятки к промежности, обхватив стопы руками и прижав подошвы стоп друг к другу. Внешние края стоп упираются в пол, а пятки — в пах.
2. Вытянитесь вверх за макушкой от седалищных костей. Старайтесь держать спину прямой, не допускать ретроверсии таза и сгибания позвоночника. Если это не представляется возможным, подкладывайте опору под седалищные кости, чтобы поднять таз выше и обеспечить его нейтральное положение.
3. Будучи в асане, раскрывайте стопы в стороны подошвами вверх, сохраняя контакт по внешнему краю — как будто открываете книгу. Наблюдайте, как вращение голеностопных суставов влияет на вращение тазобедренных суставов. Чтобы углубить положение, можно слегка надавить предплечьями на бедра, но не на колени (!).
4. Если вы добились хорошего раскрытия тазобедренных суставов и вытяжения в спине, можно углубить асану и выполнить наклон вперед, к ногам. Наклон при этом должен начинаться от бедер: сначала выполняем антеверсию таза, затем сгибание позвоночника.
Примечание. В баддхаконасане часто рекомендуется работать в динамике: опускать бедра вниз и поднимать вверх, создавая эффект порхающей крыльями бабочки. На наш взгляд, это упражнение не способствует прогрессу в асане, так как в этом положении включаются мышцы-стабилизаторы и порхание чаще всего идет в холостую. Тем не менее, таким образом можно разогреть суставы, поэтому «порхание» как один из этапов выполнения баддхаконасаны лишним не будет.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы тазобедренных суставов.
