Энциклопедия асан

Чатуранга дандасана

В переводе с санскрита чатуранга дандасана означает «поза посоха / планки на четырех опорах».

चतुर् catur [чатур] — четыре
अङ्ग anga [анга] — опора, конечность
दण्ड danda [данда] — посох, палка, планка

Исходя из названия, наша задача сводится к тому, чтобы равномерно распределить вес тела между четырьмя опорами (стопы и ладони), выпрямить все тело в одну линию и зафиксировать его положение на несколько циклов дыхания. Если в классической планке для фиксации бывает достаточно одной геометрии (для длительного удержания необходимо расположить кости рук в суставах так, чтобы они принимали основную нагрузку), то в чатуранга дандасане такой возможности нет — приходится активизировать целую группу мышц и стабилизировать все суставы, чтобы не провалить грудь или таз на пол.

Если вы только начинаете осваивать это положение, оптимальным вариантом будет выполнение чатуранги дандасаны с опорой на колени. Действуя таким образом, мы сокращаем рычаг нижних конечностей и уменьшаем нагрузку на пояс верхних конечностей, но все-таки создаем контекст для тренировки мышц спины, плечевого пояса и грудной клетки. Если же выполнять нижний упор «лишь бы как» или на мышечном перенапряжении, мы не только не тренируем нужные мышцы, но и подвергаем серьезной опасности наши плечевые суставы, которые, в отсутствие должной стабилизации, крайне уязвимы в этом положении.

Техника выполнения

Исходное положение — классическая планка. Со вдохом оттолкнитесь от стоп и сместите корпус вперед, выводя линию плеч за линию запястий. С выдохом согните руки в локтях до прямого угла и опустите корпус вниз до параллели с полом: «Тело держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят». (инструкция Б.К.С. Айенгара)

Подключите бандхи и выполните следующие действия, чтобы стабилизировать положение:

1) Стабилизация грудной клетки. Чтобы не дать туловищу коснуться пола, мобилизуйте большую грудную мышцу. С этой целью притяните локти к корпусу, т.е. по направлению друг к другу. Одновременно активизируйте передние зубчатые мышцы, чтобы стабилизировать лопатки и не позволять им выступать.

2) Стабилизация ног. Напрягите четырехглавые мышцы бедер и выпрямите ноги в коленях — потяните коленные чашечки вверх, в направлении таза. Активизация квадрицепсов также позволит корректно перераспределить нагрузку по всему телу и разгрузить плечи.

3) Стабилизация поясницы и таза. Мобилизуйте прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу, чтобы избежать провисания туловища вниз в области поясницы. Поскольку активизация ППМ провоцирует сгибание ног в тазобедренных суставах, важно компенсировать её сокращение за счет коактивации больших ягодичных и приводящих мышц бедер (рис. 3 ниже), в противном случае таз будет выпячиваться вверх. Чтобы мобилизовать нужные мышцы, представьте, что вы хотите прижать ноги друг к другу.

4) Стабилизация всего корпуса. Упираясь ладонями в пол, толкните их вперед, как будто хотите выдернуть коврик из-под себя (фактически руки не двигаются)  так вы сможете мобилизовать целую группу мышц, стабилизирующих положение рук. Чтобы уравновесить это движение, потяните пятки назад, активно прижимая носки к полу (фактически ноги не двигаются) — так вы сможете мобилизовать икроножные и камбаловидные мышцы и зафиксировать положение ног.

Чтобы выйти из асаны, отожмитесь от ладоней, выпрямите руки в локтях и вернитесь в положение планки. Либо опустите грудную клетку, живот и бедра на пол.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Кистевой туннельный синдром, беременность, травмы плечевых суставов.