Энциклопедия асан

Дханурасана

В положении дханурасаны тело (бедра, таз и туловище) напоминает дугу лука, а руки — его тетиву, отсюда и название асаны — поза лука.

धनु dhanu [дхАну] — лук

В этом положении важно научиться поднимать не только грудную клетку, но и бедра от пола за счёт разгибания в тазобедренных суставах. В конечной форме колени и плечи располагаются на одном расстоянии от пола, ребра и тазовые кости не касаются пола, на полу остается только живот.

Помните про необходимость создавать «подушку безопасности» для поясницы в прогибах: дышите в живот, направляя пупок в пол, и удлиняйте поясницу, акцентируя внимание на заднем наклоне таза.

Техника выполнения

1. Лежа на животе, согните ноги в коленях и захватите щиколотки руками: изнутри или снаружи. Со вдохом поднимите грудную клетку вверх и одновременно выполните разгибание в тазобедренных суставах, чтобы поднять бедра от пола.

2. Для углубления прогиба пробуйте выпрямить ноги в коленных и тазобедренных суставах так, словно вы хотите разорвать “тетиву” лука. Руками при этом крепко держите захват.

Обратите внимание, что стремление выпрямить ноги за счет сокращения больших ягодичных мышц разводит колени в сторону. Старайтесь противодействовать этой тенденции и сокращайте длинные приводящие мышцы с внешней стороны бедер, чтобы свести колени вместе.

3. Стягивайте лопатки к центру (выполняйте ретракцию) и толкайте ими грудную клетку вперед и вверх. Опускайте плечи вниз, чтобы не закрепощать шею. Одновременно поднимайте и отводите руки назад, чтобы активизировать задние пучки дельтовидных мышцы.

4. Балансируйте на животе, не смещайте вес на грудную клетку и не скатывайтесь вниз, на бедра. За счет надувания живота на вдохе тело может немного раскачиваться вперед и назад.

Оставайтесь в асане комфортное время. В этом положении дыхание будет учащенным. Старайтесь его удлинять и выравнивать за счет постоянного расширения грудной клетки: раздвигайте ребра в сторону, увеличивая дыхательный объем легких.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Беременность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, грыжи, гиперфункция щитовидной железы, искривления позвоночника (при смещении позвонков только под наблюдением йога-терапевта).