В джану ширшасане происходит асимметричное растяжение мышц задней поверхности прямой ноги и мышц спины. В этом положении мы наклоняемся головой к колену передней ноги, отсюда и название асаны.
जानु janu [джАну] — колено
शीर्ष sirsa [шИрша] — голова
Поскольку в джану ширшасане бедра расположены по диагонали относительно друг друга, а согнутая в колене нога двигается в сторону от таза и поворачивается наружу, угол наклона таза меняется и воздействует на изгиб позвоночника, что, в свою очередь, влияет на положение плеч. В связи с этим в джану ширшасане приходится много работать над выравниваем позвоночника за счет осознанных движений тазом и плечами, а также устранять возникающий дисбаланс (на стороне прямой ноги тело растягивается в больше мере, чем на стороне согнутой в колене ноги).
И хотя в фокусе внимания в данном положении будет прямая нога, периодически переключайте внимание на согнутую в колене ногу и регулируйте положения таза за счет активизации мышц согнутой ноги (см. фото выше).
1. В положении дандасаны согните правую ногу в колене и подтяните стопу к промежности так, чтобы пятка ушла в пах, а большой палец касался внутренней стороны левого бедра. Колено правой ноги при этом оттяните как можно дальше назад (желательно, чтобы угол между бедрами был 90 градусов).
2. Наклонитесь немного вперед за счет вращения таза и стабилизируйте положение бедер за счет активации мышц ног:
а. носок прямой (левой) ноги натяните на себя, подтяните коленную чашечку по направлению к себе и прижмите бедро к полу по задней поверхности за счет активизации четырехглавой мышцы бедра;
б. прижмите икроножную мышцу согнутой в колене (правой) ноги к бедру, одновременно потяните колено от себя, а пяткой упритесь в пах, создавая противоположно направленное усилие - эти движения в комплексе помогут развернуть бедро наружу и стабилизировать тазобедренный сустав.
3. Разверните корпус так, чтобы он смотрел на прямую ногу, и выровняйте положение плеч относительно линии таза. Сделайте глубокий вдох, удлините бока и толкните грудную клетку вверх, а с выдохом опуститесь в наклон к прямой ноге, удлиняя позвоночник вдоль линии ноги - линии позвоночника и правой ноги не должны пересекаться).
4. Со вдохом вытягивайтесь за макушкой, создавая свободное пространство между позвонками, на выдохе - расслабляйтесь и опускайтесь ниже. Стремитесь живот уложить на бедро, а нижними ребрами дотянуться до колена.
5. Следите за тем, чтобы прямая (правая) нога сохраняла нейтральное положение: коленная чашечка и носок правой ноги должны быть направлены вверх. При необходимости, давите пяткой в пол, чтобы активировать ротаторы бедра, и вращайте его по направлению внутрь.
а. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра прямой ноги и надавите на бедренную кость, прижимая ее к полу. Сокращение четырехглавой мышцы вызывает эффект взаимного торможения по отношению к задней группе мышц бедер и дает им импульс расслабиться.
б. Мобилизуйте мышцы живота и толкните живот от согнутой в колене ноги к прямой ноге. Это действие выравнивает положение позвоночника и вызывает эффект взаимного торможения по отношению к мышцам спины, позволяя им расслабиться в растяжке.
в. Захватите стопы руками и разведите локти в стороны и старайтесь их удерживать так, чтобы предплечья были параллельны полу. Со стороны согнутой ноги сгибайте руку сильнее, чтобы потянуть эту сторону туловища и устранить дисбаланс.
г. Продолжая крепко держать стопу руками, попробуйте приподнять руки вверх и оттянуть плечи от ушей. Лопатки при этом необходимо толкать вниз. Эти действия позволяют выровнять положение позвоночника в грудном отделе и растянуть верхнюю часть спины.
д. В наклоне к правой ноге особенно следите за левой лопаткой, направляйте ее вниз и старайтесь вернуть на один уровень с правой, и наоборот.
Если вы активно помогаете себе руками (разводите локти в сторону) и выполняете любые из вышеперечисленных действий для углублений наклона, дайте себе возможность расслабиться в асане перед тем, как выйти из нее. За несколько секунд до выхода опустите ладони на пол, расслабьте плечи и позвольте себе пассивно опуститься ниже к ногам под действием силы тяжести.
Если вы пока не можете наклониться к ноге, используйте ремень. Накиньте петлю ремня на стопу прямой ноги и создайте натяжение, подтянув ремень к себе руками. Постарайтесь добиться нутации (наклона) таза и создать прогиб в пояснице, прежде чем опуститься в наклон за счет сгибания позвоночника.
Вы также можете облегчить выполнение асаны, подложив под колено согнутой ноги сложенное одеяло. Особенно рекомендуется это делать при наличии травм коленных суставов или излишнего напряжения в них.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы позвоночника в стадии обострения, травмы коленных и тазобедренных суставов.
