Энциклопедия асан

Эка бхуджа капотасана

Эка бхуджа капотасана

Это название было присвоено сразу двум асанам, которые внешне никак не похожи. Тем не менее, и в том, и в другом положении осуществляется глубокая ротация плеча, как и в позе голубя (эка пада раджа капотасане) для тазобедренных суставов.

एक eka [Эка] — один
भुज  bhuja [бхУджа] — рука (плечо)
कपोत  kapota [капОта] — голубь

В этом положении комбинируются два движения плечевого сустава: приведение в горизонтальной плоскости и ротация наружу.

Техника выполнения

1. В положении сидя на полу согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. В ладонь правой руки уложите пятку правой стопы, а локоть правой руки уложите на левое бедро, чтобы зафиксировать положение руки.

Важно! Угол сгиба между плечом и предплечьем правой руки должен быть строго 90 градусов. Ваша задача в этой асане — сохранять угол прямым и не терять его. Только в этом случае вы почувствуете нагрузку на плечевой сустав. Как только вы потеряете угол, положение потеряет свою эффективность (можете проверить ради эксперимента).

2. Вытягивайте плечо вперед, растягивая ромбовидные мышцы и трапецевидную мышцу со стороны правой лопатки, одновременно вращайте плечо (плечевую кость) наружу. Под тяжестью правой ноги плечо будет вращаться без приложения дополнительных усилий.

3. Не разворачивайте корпус вслед за плечом. Грудная клетка смотрит строго вперед. Левая нога остается в исходном положении — колено смотрит вверх.

Чтобы выйти из асаны, опустите бедро правой ноги на пол и освободите руку. Выполните асану на другую сторону.

Эка бхуджа капотасана II

Это положение является компенсирующим для предыдущего и, как правило, выполняется сразу после него. Здесь мы также выполняем приведение плеча в горизонтальной плоскости, но направление ротации будет внутрь.

Техника выполнения

1. В положении сидя согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. Большой палец правой руки убираем в кулак и тыльной стороной ладони размещаем кулак с правой внешней стороны колена.

Важно! Угол сгиба между плечом и предплечьем правой руки должен быть строго 90 градусов. Ваша задача в этой асане — сохранять угол прямым и не терять его.

2. Левой рукой захватите правое предплечье и потяните его к центру так, чтобы локти обеих рук оказались примерно на одной линии, параллельной полу. Старайтесь сохранять прямой угол в локтевом сгибе левой руки и не сгибать запястье правой руки (кисть правой руки — продолжение предплечья).

Чтобы выйти из асаны, отпустите захват. Выполните асану на другую сторону.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы плечевого сустава.