Энциклопедия асан

Эка хаста бхуджасана

Эка хаста бхуджасана: фото

Данная поза широко известна как «поза хобота слона» и, судя по всему, была так названа на основании внешнего сходства. Однако название асаны на санскрите не соответствует этому общепринятому переводу и звучит как «поза с одной ладонью и рукой».

एक eka [эка] — один
हस्त hasta [хаста] — ладонь
भुज bhuja [бхуджа] — рука

Эка хаста бхуджасана практикуется как отдельная асана, а также часто выполняется как связующий элемент в виньясах.

Техника выполнения

1. Сидя в положении дандасаны согните правую ногу в колене и заведите правое бедро как можно дальше за правое плечо.

2. Согните руки в локтях, наклоните корпус вперед и округлите спину, одновременно активизируя приводящие мышцы правого бедра, чтобы зафиксировать положение правой ноги на правом плече.

3. Подайте грудную клетку вперед, чтобы сместить центр тяжести, отожмитесь руками от пола и поднимите таз над полом. Скругляйте спину и выталкивайте область между лопатками вверх. Продолжайте обжимать правой ногой плечо за счет активных приводящих мышц бедра.

4. Перенесите вес назад, напрягите мышцы-сгибатели левого бедра и оторвите стопу левой ноги от пола. Удерживайте левую ногу параллельно полу.

На фото выше предлагается вариант, когда носки оттянуты. Есть другой вариант — носки стоп натянуты на себя. Положение стоп не является принципиальным моментом для остройки асаны, важно, чтобы они были активные. В противном случае мышечный тонус ног будет значительно ниже, а значит и оторвать ногу от пола будет труднее. Помните, что успех балансов на руках во многом зависит не от сильных рук, а от сильных ног.

Чтобы выйти из асаны, опустите таз на пол, освободите бедро правой ноги и выпрямите обе ноги перед собой в положении дандасаны. Выполните асану на другую сторону.

Подготовительные варианты

1) Выполняйте асану, упираясь пяткой прямой ноги в кирпич или в пол (см. видео).

2) Подавайте вес то вперед, то назад, смещая центр тяжести, и отрывайте поочередно таз и стопу от пола.

Усложнения

1) Выпрямите заднюю (правую) ногу в колене, продолжая обжимать бедром плечо. По форме этот вариант будет напоминать половину титтхибасаны.
2) Двигайте прямой (левой) ногой в разные стороны и описывайте круги, тренируя мышцы-сгибатели бедра.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы лучезапястных и тазобедренных суставов, грыжи в поясничном отделе позвоночника, менструация, беременность.