Энциклопедия асан

Эка пада каундиниасана

Эка пада каундиниасана: фото

Эка пада каундиниасана названа так в честь мудреца Каундиньи из рода Васиштхи.

एक eka [эка] — один
पाद pada [пАда] — стопа
विष्णुगुप्त Kaundinia [каундИнья] — Каундинья (имя мудреца)

Базой для эка пада канудиниасаны является уверенная чатуранга дандасана и выпрямление верхней ноги в эка хаста падангуштхасане II. Если пока вы выполняете нижний упор с колен, то не спешите делать этот баланс, сосредоточьтесь на подводящих упражнениях. Если же у вас не получается выпрямить ногу в эка хаста падангуштхасане II, вы можете пробовать балансировать в эка пада канудиниасане I, не разгибая полностью переднюю ногу в колене (см. видео).

Мы рассмотрим две вариации эка пада каундиниасаны: I и II. Следует сразу уточнить, что начнем мы с варианта, когда бедро передней (скажем, правой) ноги мы укладываем на одноименное (т.е. правое) плечо, и будем называть это положение вариацией I. В книге Б.К.С. Айенгара приводится другая нумерация: асана на фото ниже согласно его номенклатуре — это эка пада каундиниасана II. Просто имейте это в виду, чтобы не запутаться в номерах.

Эка пада каундиниасана I

Вход в асану обычно выполняется из положения уттан приштхасаны (поза ящерицы). Эта же поза является подготовительной к эка пада каундиниасане I. 

Техника выполнения

1. В положении нижнего выпада на правую ногу наклоните корпус вперед и уведите правое плечо как можно глубже под правое бедро. Сместите локоть правой руки как можно дальше назад, в направлении таза, не разворачивайте его в сторону.

2. Перенесите вес на руки и сместите грудную клетку вперед, за линию запястий. Не роняйте грудную клетку на пол, сохраняйте прямой угол в локтях. Чтобы стабилизировать положение грудной клетки, оттяните плечи и лопатки назад, в сторону таза.

3. При смещении центра тяжести вперед, задняя нога сама оторвется от пола. Не нужно ее специально поднимать. Однако важно, чтобы нога была активная по всей длине. С этой целью натяните носок на себя или от себя, выпрямите ногу в колене и активизируйте мышцы-разгибатели бедра.

4. Выпрямите правую (переднюю) ногу в колене, одновременно вращая бедро внутрь и плотно прижимая его к плечу за счет активных приводящих мышц бедра.

Важно! В эка пада канудиниасане I носок и колено передней ноги смотрят в сторону головы, а не вверх (см. фото). Не нужно пытаться балансировать в продольном шпагате.

5. Задняя нога должна быть в нейтральном положении, то есть не должно быть ротации, отведения бедра в сторону или разворота (перекоса) таза. Коленная чашечка задней ноги смотрит вниз, а пятка — вверх. Также важно следить за тем, чтобы грудная клетка не падала вниз, тогда задняя нога будет параллельна полу.

6. Сохраняйте ровное спокойное дыхание в асане. Если вы входите в асану с усилием и держите ее за счет напряжения, то пока следует сосреточиться на подводящих позах и асанах.

Сегодня мы рассмотрим серию ассиметричных балансов на руках. Принципы работы в асимметричных балансах те же, что и симметричных, только нагрузка здесь распределяется совсем иначе, поэтому данные балансы могут казаться сложнее. Хотя это очень индивидуально.

Эка пада каундиниасана II

Вход в эка пада каундиниасану II осуществляется через паршва бакасану или дви пада каундиниасану (см. фото ниже). Считается, что паршва бакасана — это баланс на базе скрутки с ногами, согнутыми в коленях (см. видео), а дви пада каундининасана — тот же баланс, но с прямыми ногами.

Чтобы из положения на фото войти в эка пада каундиниасану II, достаточно отвести верхнюю ногу назад, а локоть свободной руки направить в сторону таза, как в чатуранга дандасане. Обе ноги при этом должны быть активными по всей длине. С этой целью необходимо прилагать усилия к тому, чтобы выпрямить ноги в коленях и натянуть носки на себя, либо оттянуть их от себя — обе вариации и даже пересечения между ними (например, носок задней ноги оттянут, а носок передней ноги натянут на себя) используются в равной степени.

Техника выполнения

1. Сидя на корточках и прижимая бедра к груди, подняться на полупальцы и развернуть грудную клетку вправо. Поставить ладони на пол так, чтобы бедра оказались за плечами.

2. Поднять таз как можно выше, согнуть руки в локтях до прямого угла и одновременно сдвинуть грудную клетку вперед так, чтобы сместить центр тяжести на руки. Ноги при этом сами оторвутся от пола. Бедро нижней ноги упирается в плечо правой руки, левая рука - свободная. Это положение паршва бакасаны.

Примечание. На начальном этапе, для более стабильного баланса в паршва бакасане, можно подставлять плечо свободной (в нашем случае левой) руки под туловище так, чтобы локоть практически упирался в подвздошную кость с левой стороны. Таким образом вес туловища распределится по двум рукам и баланс будет удерживать легче.

3. Из положения паршва бакасаны увести верхнюю ногу назад, а бедро нижней ноги, по возможности, завести еще глубже под плечи. Ноги должны быть активными по всей длине: выпрямляйте ноги в коленях и тяните носки на себя или от себя. Как и в балансах стоя с отведением ног, представляйте, что вы удлиняйтесь во все стороны из центра живота.

4. Стабилизируйте положение грудной клетки: тяните лопатки и плечи назад, а грудную клетку направляйте вперед. Сохраняйте прямой угол между плечами и предплечьями. Удерживайте линию плеч параллельно полу.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы лучезапястных и тазобедренных суставов, грыжи в поясничном отделе позвоночника, менструация, беременность.