Положение «нога за головой» является одним из самых сложных для освоения, требует длительной работы над увеличением подвижности тазобедренных суставов и укреплением мышц ног.
एक eka [Эка] — один
पाद pada [пАда] — стопа
शीर्ष sirsa [шИрша] — голова
В этом положении также сильно напрягаются мышцы задней поверхности шеи — ногу за головой важно толкать шеей назад, чтобы она не соскользнула. Если же мышцы шеи ослаблены, это движение может показаться трудно выполнимым и потребует дополнительной работы по восстановлению тонуса и эластичности мышц шеи в других положениях.
Пожалуйста, будьте осторожны при освоении этой асаны. Выполняйте это положение только после качественного разогрева тазобедренных суставов, сохраняйте мышечный тонус обеих ног и углубляйте дыхание, стараясь расправить сжатую грудную клетку за счет движения диафрагмы.
1. В положении дандасаны согните правую ногу в колене и заведите правое бедро за правое плечо, помогая себя руками. Попробуйте выпрямить ногу в колене как в сурья янтрасане, чтобы мобилизовать мышцы ног.
2. Помогая себе руками, заведите правую ногу за голову так, чтобы шея упиралась в щиколотку. Вращайте бедро правой ноги изнутри наружу и активно прижимайте его к корпусу за счет мобилизации приводящих мышц. Втягивайте подбородок, давите шеей на ногу и старайтесь толкать ее назад.
3. Если вы чувствуете, что можете контролировать положении ноги за головой за счет активных мышц шеи, освободите руки и сложите их в намасте перед грудью.
4. Старайтесь дышать полным дыханием, задействовать диафрагму и «разглаживать» грудную клетку изнутри, чтобы постепенно приподнимать и раскрывать ее в этом положении.
Чтобы выйти из асаны, расслабьте шею, наклоните голову вниз и аккуратно снимите ногу руками. Вернитесь в исходное положение и выполните асану на другую сторону.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Защемления нервов в нижнем отделе позвоночника, пупочная и паховая грыжа, травмы тазобедренных суставов и позвоночника.
