Этимология названия этой асаны не совсем ясна, так как слово «бхернуда» означает как качество «ужасный», так и наименование вида птицы. Слово «ганда» — это щека, скула или боковая часть лица. При этом баланс выполняется с опорой на подбородок. Тем не менее, название этой асаны часто переводится как «поза грозной птицы».
भेरुण्ड bherunda [бхерунда] — ужасный, название птицы
गण्ड ganda [ганда] — щека, кость
Данное название асаны не очень распространено и известно, так как во многих школах ее называют вариацией шалабхасаны (позы саранчи), а в других — вариацией вришчикасаны (позы скорпиона). Объединение всех этих асан в одну группу имеет смысл, так как все они представляют собой прогибы, в которых грудная клетка опускается вниз, а таз и ноги поднимаются вверх над головой. Поэтому мы и рассматриваем ее в одном уроке с позой скорпиона.
Прежде чем пробовать этот баланс, убедитесь, что вы можете уложить грудную клетку на пол в положении уттан шишасаны (на фото ниже).
На фото ниже показан более глубокий вариант уттан шишасаны, который является подготовительным для ганда бхерундасаны. Убедитесь, что вы можете контролировать поясницу в этом положении: подтягивайте нижние ребра внутрь и уплотняйте живот, чтобы не допустить компрессии в пояснице.
Мы рассмотрим базовый вариант ганда бхерундасаны с прямыми ногами. Также сушествует вариант с ногами, согнутыми в коленях, который напоминает вришчикасану или полный вариант шалабхасаны.
1. В положении сидя на коленях поставьте ладони на пол перед собой и опустите грудную клетку между ними, упершись подбородком в пол. Ладони должны оказаться примерно на одной линии с верхними ребрами. Не зажимайте шею. Старайтесь максимально удлинить заднюю поверхность шеи — настолько, насколько это возможно при разгибании.
2. Согните одну ногу в колене, а другую ногу выпрямите и натяните носок на себя. Оттолкнитесь согнутой ногой от пола и поднимите прямую ногу вверх, за ней по инерции поднимется таз и весь корпус. Поднимите вторую ногу.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите грудную клетку ниже. Верхние ребра должны коснуться пола. Если пока такой глубокий вариант прогиба не доступен, сохраняйте баланс на трех опорах: ладони и подбородок. Основная нагрузка при этом должна приходиться на руки, не на подбородок, он является дополнительной точкой опоры для равновесия.
4. Направляйте локти назад и приводите их к туловищу. Сводите лопатки вместе и направляйте их к тазу, вытягивая шейный и грудной отдел позвоночника. В пояснице не должно быть компрессии — уплотняйте живот и создавайте подушку безопасности для поясницы. Не напрягайте ягодицы, чтобы не блокировать разгибание позвоночника в крестцовом сочленении. Движение должно быть проведено в бедра и дойти до кончиков пальцев ног.
5. Следите за тем, чтобы ноги не расходились в стороны. Сожмите бедра, чтобы активизировать приводящие мышцы бедер. Выпрямляйте ноги в коленях за счет активизации четырехглавых мышц бедер. Вращайте бедра внутрь, чтобы коленные чашечки смотрели назад, а не в стороны. Оттягивайте носки от себя, чтобы сохранять мышечный тонус ног по всей линии прогиба.
Есть также вариация с ногами, разведенными в стороны. Носки стоп при этом натянуты на себя.
6. Сохраняйте ровное дыхание. На входе в асану и во время удержания не задерживайте дыхание. Углубляйте прогиб в грудном отделе и отпускайте избыточное напряжение в плечах на выдохе.
Чтобы выйти из асаны, опустите поочередно ноги на пол. Восстановитесь в баласане.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Грыжи в поясничном и шейном отделах позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания, травмы головы и позвоночника (особенно шейного отдела). Женщинам рекомендуется воздержаться от перевернутых асан во время менструации и в период беременности.
