Энциклопедия асан

Гарудасана

Гарудасана: фото

Гарудасана в переводе с санскрита означает «поза орла». Судя по положению тела, орел сидит сложив крылья, но в то же время он готов воспарить в любую минуту.

गरुड garuda [гарУда] — орел

Гарудасана в полном варианте предполагает одновременное переплетение рук и ног, однако начинающим можно осваивать две составляющие асаны по отдельности: (1) стоя на прямых ногах с руками в гарудасане, (2) ноги в гарудасане, а руки на поясе.

Элементы этой асаны могут использоваться как вариации положения рук и ног в других асанах. Так, например, можно выполнять сарвангасану (стойку на плечах) с ногами в гарудасане или сидеть в вирасане с руками в гарудасане.

В отличие от раскрывающей тело и плечи гомукхасаны, в гарудасане энергия консолидируется и направляется внутрь: бедра приведены и повернуты внутри, плечи приведены, руки перекрещиваются.

Обратите внимание, что на начальном этапе гарудасану не следует удерживать долго, даже если вам кажется, что вы еще можете простоять в ней несколько секунд. В гарудасане мы сдавливаем важные артерии и вены с целью тренировки сосудов и приведения их в тонус. Это может вызвать дискомфорт и даже легкое головокружение сразу после выхода из асаны. Если это ваш случай, обязательно делайте компенсацию.

Техника выполнения

1. Руки. Поместите левый локоть на переднюю поверхность правого плеча у локтевого сгиба. Скрестите кисти рук и соедините ладони вместе. Старайтесь подпирать нижним локтем верхний. Удерживайте локти на уровне грудной клетки.

2. Ноги. Согните ноги в коленях и скрестите таким образом, чтобы задняя поверхность правого бедра находилась на передней поверхности левого. Заведите правую стопу за левую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а носок правой ноги зацепился за левую ногу чуть выше лодыжки. Направьте носок правой ноги на себя.

Можно переплетать разноименные руки и ноги. Так, на фото сверху лежит левая рука и правая нога. В некоторых направлениях эта асана выполняется с одноименными руками и ногами сверху.

Чтобы углубить работу в асане,

  • направляйте таз вниз и приседайте ниже за счет осознанного расслабления икроножных мышц и бедер на выдохе
  • давите внешней стороной колена нижней ноги на верхнюю ногу, это помогает стабилизировать таз и повернуть бедра внутрь
  • удлиняйте позвоночник, сохраняя нутацию крестцово-подвздошного сустава в основании
  • плотно прижимайте опорную стопу к полу, распределяйте вес тела равномерно по всей поверхности стопы
  • сохраняйте равновесие, удерживая взглядом точку фокусировки перед собой

ВАРИАЦИЯ

Если вы чувствуете стабильность в этом балансе, можете пробовать уходить глубже в асану — опускайте таз вниз, сохраняя вытяжение в спине. В нижнем варианте можно выполнить сгибание позвоночника и попробовать зацепиться локтями за колени. Следите также за тем, чтобы сохранить вытяжение в плечевых суставах.

КОМПЕНСАЦИЯ

После возвращения в исходное положение стоя выполните компенсацию. Поставьте стопы на ширину таза или шире. Со вдохом поднимите руки вверх через стороны, с выдохом опустите. Выполните асану на другую сторону.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы коленных, плечевых и лучезапястных суставов.