Энциклопедия асан

Гомукхасана

Гомукхасана: фото

Гомукхасана в переводе с санскрита означает «поза коровьей головы».

गो go [го] — корова
मुख mukha [мукха] — лицо, морда

Гомукхасана может выполняться стоя в тадасане, сидя в ваджрасане (т.е. в положении сидя на коленях), в вирасане, либо в полной вариации с наружной ротацией и приведением бедер, как на фото ниже.

На начальном этапе не спешите укладывать ноги в полную вариацию (колено над коленом), сначала сделайте акцент на работе рук, плеч и спины, научитесь держать плечи параллельно полу и раскрывать грудную клетку в этом положении. По мере увеличения подвижности тазобедренных суставов можно осваивать полную вариацию.

Техника выполнения

1. Ноги

Перенесите одну ногу через другую и согните обе ноги в коленях таким образом, чтобы одно колено оказалось над другим, а стопы легли лодыжками на пол подошвой вверх. Убедитесь, что вы сидите на обеих седалищных костях, а вертикальная ось позвоночника не перекошена (т.е. вы не сидите на пятке). Колени могут не касаться друг друга.

Важно! Не прижимайте колени с усилием друг к другу. Глубина асаны зависит от степени подвижности тазобедренных суставов, тонуса мышц-ротаторов и приводящих мышц бедер.

Существует также более глубокий вариант выполнения этой асаны, в котором стопы укладываются под ягодицы.

2. Руки

Вытяните вверх одну руку, согните её в локте и положите ладонь на затылок или между лопатками. Другую руку отведите в сторону, согните в локте и заведите предплечье за спину, положив тыльную сторону кисти на поясницу, направив пальцы вверх вдоль позвоночника. По возможности соедините руки в замок между лопатками.

Если вы выполняете полную версию, следите, чтобы вверху были разные ноги и руки. Так, если у вас сверху лежит правая нога, поднимайте вверх левую руку, и наоборот.

Если пока у вас не получается соединить кисти и сделать захват, выполняйте асану с ремнем, как показано на фото ниже.

3. Работа в асане происходит следующим образом:

  • выталкивайте грудную клетку вперед, стягивая лопатки к центру (ретракция)
  • следите за тем, чтобы не допускать чрезмерной антиверсии таза и прогиба в пояснице — с этой целью втягивайте нижние ребра внурь
  • таз должен быть в нейтральном положении, а крестцово-подздошный сустав, как и во всех позах сидя, — в положении нутации
  • локоть верхней руки тяните вверх, удлиняя подмышку, и одновременно отводите его назад и к центру, т.е. в направлении позвоночника
  • плечо верхней руки вращайте внутрь, а лопатку под ним толкайте вперед
  • удерживайте плечи на одном уровне от пола, т.е. старайтесь вывести ключицы на одну линию, параллельную полу
  • не выпячивайте подбородок и не наклоняйте голову вперед, удерживайте шею в положении ретракции
  • смотрите перед собой, не проваливайте взгляд вниз и тянитесь вверх за макушкой
  • дышите грудью, глубоко и равномерно, не задерживайте дыхание.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 

Травмы плеч и запястий, травмы позвоночника.