Энциклопедия асан

Хануманасана

Хануман — имя сильного и отважного вождя обезьян, который был другом и верным слугой бога Рамы. Когда царь демонов Равана похитил жену Рамы Ситу, Хануман пересек мощным прыжком море и нашел ее на острове Ланки. Рама и его брат Лакшмана поспешили за Хануманом, чтобы спасти похищенную Ситу. Им удалось разгромить армию Равана, однако Лакшмана был тяжело ранен во время сражения и вылечить его можно было только соком целебной травы, которая росла в Гималаях. Огромным прыжком Хануман перепрыгнул через море, добрался до Гималаев и вернулся, неся вершину горы, на которой росла целебная трава. Так он спас жизнь Лакшманы. В память об этой легенда о Ханумане и его невероятных прыжках и названа эта асана.

अर्ध ardha [Ардха] — половина
हनुमन् hanuman [ханумАн] — имя обезьяноподобного божества Хануман

В положении хануманасаны, равно как и в подготовительной позе ардха хануманасане, важно следить за положением таза: обе половины таза должны быть «собраны» вместе, а подвздошные гребни — смотреть вперед. Это значит, что в конечном положении коленная чашечка и носок передней ноги будут смотреть строго вверх, а коленная чашечка и носок (подъем стопы) задней ноги — строго вниз.

Кроме того, гибкостной аспект асаны важно стабилизировать осознанной работой мышц. Это значит, что не стоит пытаться усадить себя в шпагат за счет стимулируемого растяжения связок. 

Необходимо контролировать растяжение мышц и движение в суставах до такой степени, чтобы в любой момент можно было выйти из асаны одним движением. С этой целью во время выполнения ардха хануманасаны и ханумасаны важно сохранять установку на приведение (буквально «стягивание») бедер по направлению друг к другу за счет мышечной коактивации. Это намерение позволит стабилизировать работу тазобедренных суставов и сохранять равномерный мышечный тонус во время выполнения асаны.

Ардха хануманасана: техника выполнения

1. Из положения сидя на голенях поднимите таз вверх, вытяните одну ногу перед собой и поставьте ее на пятку. Убедитесь, что таз располагается вертикально над коленом опорной ноги и не смещается назад, вперед или в сторону. 

2. Натяните носок передней ноги на себя и вдавите пятку в пол, чтобы сократить заднюю группу мышц бедра. Выпрямите ногу в колене, активизируя четырехглавую мышцу бедра, и подтяните бедро к животу, сокращая подвздошно-поясничную мышцу. Если вы чувствуете сильное напряжение под коленом передней ноги, согните ее в колене.

3. Наклонитесь вперед, упираясь руками по обе стороны вытянутой ноги. Если наклон пока недостаточно глубокий, используйте опору под руки — ставьте ладони на кирпичи. По мере углубления наклона вы сможете опустить сначала ладони, а затем предплечья на пол.

4. Будучи в асане, толкайте бедро передней ноги назад, а задней ноги — вперед. Тем самым вы выравниваете и стабилизируете положение таза. 

5. Следите за тем, чтобы колено и носок передней ноги смотрели вверх, для этого вращайте бедро внутрь, мобилизуя напрягатель широкой фасции бедра (с этой целью давите пяткой в пол и пытайтесь отвести ее в сторону, не двигая при этом ногу).

6. Стягивайте бедра по направлению друг к другу. С этой целью представляйте, что вы пытаетесь притянуть пятку передней ноги к колену задней ноги. Это намерение позволит сделать таз более компактным и стабилизировать его положение.

7. Если у вас уже уверенный наклон и ладони плотно прилегают к полу в районе голени передней ноги, попробуйте оттолкнуться руками от пола и отодвинуть коврик в направлении от себя, не смещая положения таза. Одновременно с этим усилием важно создавать противодействие: продолжайте давить пяткой в пол и втягивайте бедренную кость обратно в тазобедренный сустав за счет активных мышц-стабилизаторов. Почувствуйте, как это разнонаправленное усилие помогает углубить наклон.

Чтобы выйти из асаны, со вдохом верните корпус в вертикальное положение, согните переднюю ногу в колене и вернитесь в исходное положение.

Хануманасана: техника выполнения

1. Из положения ардха ханумансаны толкните переднюю ногу вперед настолько, насколько позволяют ваши функциональные возможности на данном этапе. Зафиксируйте положение передней ноги за счет активных мышц бедер. Начните переступать стопой задней ноги так, чтобы увести ногу как можно дальше назад. Если пока вы не можете опустить таз на пол, зафиксируйте промежуточное положение и работайте в нем.

2. Будучи в асане, следите за положением таза: крыло таза со стороны задней ноги должно быть закрыто. С этой целью толкайте подвздошную кость вперед и вращайте бедро внутрь. В конечном варианте коленная чашечка и носок (подъем стопы) задней ноги смотрят строго в пол, а носок и коленная чашечка передней ноги направлены вверх.

3. Будучи в асане, старайтесь противодействовать силе тяжести, стягивать бедра вместе в поперечном и продольном сечении, то есть толкайте бедро задней ноги вперед, а бедро передней ноги — назад, и одновременно стягивайте бедра вместе.

4. В конечном положении руки можно сложить в намасте перед грудью либо поднять вверх над головой, соединить в замок и т.п.

Чтобы выйти из асаны, упритесь ладонями в пол и стяните ноги вместе, отталкиваясь руками от пола.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы тазобедренных суставов и позвоночника.