Поза цапли очень требовательна по отношению к колену ноги, которая находится в положении вирасаны. Пожалуйста, будьте осторожны. Если вы чувствуете чрезмерное напряжение в суставе, используйте опору под седалищные кости, либо не выполняйте эту асану.
क्रौञ्च kraucha [краунча] — цапля
Отстройка позы цапли во многом совпадает с работой в трианг мукха экапада пашчимоттанасане (наклон сидя к прямой ноге, другая нога — в положении вирасаны). Однако здесь задача усложняется за счет подъема прямой ноги вверх — помимо всего прочего, необходимо удерживать баланс, постоянно корректировать положение таза и не допускать сильного скругления спины, которое в этой позе неизбежно.
В краунчасане мы активно растягиваем мышцы задней части прямой ноги, которые тянут таз вниз и назад, округляя спину. Чтобы противодействовать этой тенденции, необходимо постараться наклонить таз вперед (как это сделать, см. ниже). В результате мы не только корректируем положение таза, стабилизируя основную точку опоры в этой асане, но и углубляем растяжку: при наклоне таза вперед седалищные бугры отходят немного назад, натягивая заднюю группу мышц бедер.
1. В положении сидя согните одну ногу в колене и уложите её сбоку таким образом, чтобы подъем стопы упирался в пол, а пятка смотрела четко наверх. Прижмите голень к бедру, напрягая заднюю группу мышц бедер, чтобы стабилизировать и защитить коленный сустав. Подтягивайте стопу согнутой ноги к тазу, не позволяйте голени отходить в сторону, чтобы не допускать вращения в коленном суставе.
2. Обхватите стопу другой ноги и поднимите её вверх. Удерживая захват за стопу, выпрямите ногу в колене за счет активизации четырехглавой мышцы бедра. Согните руки в локтях и потяните ногу на себя.
КАК СБАЛАНСИРОВАТЬ ПОЗУ?
В данном положении важно удерживать баланс, который достигается за счет стабильного и компактного таза. В краунчасане таз норовит отклониться назад и скруглить спину, а бедро поднятой ноги — открыться наружу. Чтобы поза не разваливалась и в ней можно было бы безопасно работать на углубление наклона, необходимо сознательно корректировать положение таза.
Чтобы противодействовать скруглению спины и таза, активизируйте подвздошно-поясничную мышцу и сгибатели бедра со стороны согнутой в колене ноги, которые наклоняют таз вперед. С этой целью прижмите одну руку к колену лежащей на полу ноги и попытайтесь его поднять, преодолевая сопротивление руки. Вы почувствуете, как в результате этого действия седалищные бугры оттягиваются назад и углубляют растяжку задней поверхности бедра поднятой ноги.
Чтобы противодействовать вращению бедра наружу, мобилизуйте напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу, которые поворачивают бедро внутрь. С этой целью попытайтесь отвести прямую ногу от срединной линии тела, оказывая сопротивление рукой. Почувствуйте, как в результате этого действия внешнее вращение бедра, вызванное растяжением большой ягодичной мышцы, компенсируется внутренним вращением.
КАК УГЛУБИТЬ НАКЛОН?
После того, как вы скорректировали и стабилизировали положение таза и восстановили баланс в асане, можно пробовать углублять наклон.
а. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра поднятой ноги и надавите на бедренную кость, удаляя её от себя. Сокращение четырехглавой мышцы вызывает эффект взаимного торможения по отношению к задней группе мышц бедер и дает им импульс расслабиться, тем самым углубляя растяжку (рис. 1).
б. Удерживая стопу поднятой ноги руками, разведите локти в стороны, опустите лопатки вниз и поднимите грудь вверх. Чтобы создать силовую спираль и стабилизировать положение рук, вращайте предплечья внутрь (представьте, что вы хотите повернуть руки ладонями вверх), а плечи — наружу, удаляя их от ушей (рис. 2).
в. Мобилизуйте прямую мышцу живота. Это действие выравнивает положение позвоночника и вызывает эффект взаимного торможения по отношению к мышцам спины, позволяя им расслабиться в растяжке.
ПОДГОТОВКА
На начальном этапе освоения асаны используйте ремень для захвата стопы поднятой вверх ноги. Если колено, остающееся на полу, болит, убедитесь, что стопа не отходит в сторону от голени, а находится строго параллельно (подошва стопы смотрит вверх) — старайтесь не допускать вращения в коленном суставе. Вы также можете сесть на сложенное одеяло, чтобы уменьшить степень сгибания коленного сустава. Если боль не отступает, выйдите из позы.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы позвоночника в стадии обострения, травмы коленных и тазобедренных суставов.
