मयूरी mayura [маюра] — павлин
Поза павлина представляет собой баланс на предплечьях, в котором тело удерживается параллельно полу.
Эта асана представляет особенную трудность для женщин и часто можно услышать рекомендации воздержаться от ее выполнения. Можно сказать однозначно, что эту асану не стоит выполнять в период беременности и менструации, впрочем, как и все другие балансы на руках, которые мы рассматриваем в рамках данной ступени обучения, а также в случае очевидных противопоказаний (например, при диастазе). Однако категорично утверждать, что асана противопоказана женщинам вряд ли целесообразно.
Одним из эффектов данной асаны является глубокое воздействие на пищеварительную систему, поскольку в этом положении стимулируется работа кишечника. С точки зрения физиологических аспектов практики, маюрасана хорошо демонстрирует контроль мышц кора, умение включать глубокие мышцы-стабилизаторы и координировать положение грудной клетки относительно таза, что так важно для перевернутых балансов.
1. В положении сидя на коленях согните руки в локтях и соедините предплечья таким образом, чтобы пальцы рук смотрели в сторону ног. Поставьте ладони на пол, разместив локти под животом.
2. Напрягите прямую и косые мышцы живота и опустите корпус на локти так, чтобы локти упирались именно в живот, а не в ребра. Грудная клетка располагается на плечах.
3. Мобилизуйте мышцы ног: подтяните коленные чашечки, чтобы активизировать квадрицепсы, и постарайтесь разогнуть ноги в тазобедренных суставах, чтобы включить подвздошно-поясничную мышцы.
4. Сместите грудную клетку вперед, одновременно разворачивая плечи наружу и удерживая предплечья вместе. Когда центр тяжести сместится вперед, стопы сами оторвутся от пола, если ноги будут активными.
Если пока не получается оторвать ноги от пола, выполняйте баланс с упором на кирпич. Таким образом вы создаете больше пространства для движения грудной клетки вперед, поэтому баланс выполнить легче.
Сгибание ног в коленях также значительно облегчает выполнение асаны. Поскольку рычаг укорачивается, ноги становятся «легче». Попробуйте выполнить маюрасану с положением ног в баддхаконасане (согните ноги в коленях, соедините стопы вместе и разведите бедра в стороны), либо в падмасане, если это доступно. На фото в самом начале урока Ирина демонстрирует выполнение падма маюрасаны, когда ноги завязаны в лотос.
Среди всех перечисленных ранее рекомендаций для выполнения балансов на руках, наиболее важным ключом к выполнению маюрасаны являются активные ноги. Вы можете сколь угодно далеко сместить грудную клетку вперед, но если ноги будут вялыми, они не оторвутся от пола. Старайтесь не думать о том, чтобы оторвать стопы от пола, акцентируйте внимание на разгибании в тазобедренных суставах. Представляйте, что вы хотите выполнить прогиб в шалабхасане и отклонить таз назад. Эта установка позволит вам оторвать ноги от пола.
