मयूरी mayura [маюра] — павлин

Поза павлина представляет собой баланс на предплечьях, в котором тело удерживается параллельно полу.

Эта асана представляет особенную трудность для женщин и часто можно услышать рекомендации воздержаться от ее выполнения. Можно сказать однозначно, что эту асану не стоит выполнять в период беременности и менструации, впрочем, как и все другие балансы на руках, которые мы рассматриваем в рамках данной ступени обучения, а также в случае очевидных противопоказаний (например, при диастазе). Однако категорично утверждать, что асана противопоказана женщинам вряд ли целесообразно.

Одним из эффектов данной асаны является глубокое воздействие на пищеварительную систему, поскольку в этом положении стимулируется работа кишечника. С точки зрения физиологических аспектов практики, маюрасана хорошо демонстрирует контроль мышц кора, умение включать глубокие мышцы-стабилизаторы и координировать положение грудной клетки относительно таза, что так важно для перевернутых балансов.

Техника выполнения

1. В положении сидя на коленях разверните плечи наружу, согните руки в локтях и соедините предплечья таким образом, чтобы пальцы рук смотрели в сторону ног. Поставьте ладони на пол, разместив локти под животом. Мизинцы и локти должны касаться друг друга. Если такое положение доставляет сильный дискомфорт, разводите ладони и локти чуть шире.

2. Скруглите спину и опустите живот на локти так, чтобы локти упирались в плоть по обе стороны от пупка. Грудная клетка опирается на плечи.

3. Выпрямите ноги в коленях и натяните подъемы стоп, создавая натяжение по передней поверхности ног. Подтяните коленные чашечки, чтобы включить квадрицепсы, и разогните ноги в тазобедренных суставах, чтобы включить подвздошно-поясничную мышцу.

4. Сместите грудную клетку вперед, удерживая предплечья вместе. Когда центр тяжести сместится вперед, ноги сами приподнимутся от пола, если вы будете создавать натяжение и сокращать мышцы ног. Продолжайте выполнять разгибание в тазобедренных суставах, сокращая большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

5. Балансируя в асане, старайтесь прогнуться в грудном отделе, чтобы активизировать мышцы выпрямляющие позвоночник. Установка на разгибание в грудном отделе не даст вам завалиться вперед.

Если пока не получается поднять ноги от пола, выполняйте баланс с упором на кирпичи. Таким образом вы создаете больше пространства для движения грудной клетки вперед, поэтому баланс выполнить легче.

Сгибание ног в коленях также значительно облегчает выполнение асаны. Поскольку рычаг укорачивается, ноги становятся «легче». Попробуйте выполнить маюрасану с положением ног в баддхаконасане (согните ноги в коленях, соедините стопы вместе и разведите бедра в стороны), либо в падмасане, если это положение освоено. На фото внизу Ирина демонстрирует выполнение падма маюрасаны: ноги завязаны в лотос.

Среди всех перечисленных выше рекомендаций для выполнения балансов на руках, наиболее важным ключом к выполнению маюрасаны являются активные ноги. Вы можете сколь угодно далеко сместить грудную клетку вперед, но если ноги будут вялыми, они не поднимутся от пола. Акцентируйте внимание на разгибании в тазобедренных суставах. Представляйте, что вы хотите выполнить прогиб в шалабхасане и отклонить таз назад. Эта установка позволит вам воспарить в балансе.