В положении маласаны низ живота и мышцы промежности расслабляются, поэтому её особенно рекомендуется выполнять женщинам в период менструации. Вообще, регулярное выполнение этой асаны благотворно влияет на цикл и в целом на работу половой и выделительной системы.

माला mala [мАла] — гирлянда, бусы

Существует две техники выполнения маласаны, которые оказывают сходный эффект. На начальном этапе рекомендуется выполнять первую вариацию (на фото). Только при уверенном раскрытии тазобедренных суставов и при отсутствии проблем с голеностопными суставами переходить ко второй.

Следует также отметить, что в первой вариации есть два подхода к выполнению асаны: с разворотом стоп наружу, что в каком-то смысле облегчает выполнение асаны, и с удержанием стоп параллельно друг другу. Оба варианта вполне допустимы, так как действие асаны направлено, в первую очередь, на зону промежности и нижнюю часть живота. Однако удержание стоп параллельно друг другу задает дополнительный вектор для проработки приводящих мышц бедер и суставов нижних конечностей.

Техника выполнения

1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, сядьте на корточки, удерживая стопы параллельно друг другу или разворачивая их наружу под углом. 

2. Опустите таз вниз и вытяните позвоночник за счет активации трех бандх. 

3. Упритесь локтями в коленные сгибы и сложите ладони перед грудью. Давите бедрами на локти, а локтями расталкивайте бедра в сторону, одновременно активируя отводящие и приводящие мышцы бедер, чтобы добиться стабилизации тазобедренных суставов. Следите за тем, чтобы не заваливаться на внешние края стоп, — прижимайте внутренние края стоп к полу.

4. Отводите плечи назад, а грудную клетку направляйте вверх — не допускайте «обвала» грудной клетки вниз в сторону таза за счет удержания уддияна бандхи.

5. Добившись хорошего вытяжения в позвоночнике, расслабьте мышцы промежности.

ПРИМЕЧАНИЕ

Если вам сложно разогнуть голеностопный сустав и прижать пятки к полу как в первой, так и во второй вариации, скорее всего, проблема в укороченном ахилловом сухожилии. Решением в таком случае будет опора под пятки.

Подложив под пятки сложенное одеяло или коврик, старайтесь не опираться на него слишком сильно, поскольку это мешает активизации внутренней группы мышц стопы, которые стабилизируют своды (и тем самым позволяют сильнее разогнуть голеностопный сустав) и одновременно вращают стопу в одном направлении с коленом, т.е. выводят стопы параллельно друг другу. 

Одним словом, используя опору, не препятствуйте собственному прогрессу в этой асане. Также следите за тем, чтобы не было напряжено сухожилие большеберцовой мышцы в передней части голени — это верный признак того, что пяткам не хватает поддержки.

Вариация 2

1. Поставьте стопы вместе, плотно прижав их друг к другу по внутреннему краю.

2. Сядьте на корточки, разведите колени в сторону и наклонитесь вперед, опустив корпус между бедрами. 

3. Заведите плечи под колени и обхватите руками пятки. Плотно прижмите подошвы стоп к полу и к друг другу по внутреннему краю — не заваливайтесь на внешние края стоп.

4. На выдохе расслабляйте мышцы промежности, продвигайте корпус вперед и проваливайтесь тазом ниже. Упирайтесь плечами в колени, толкайтесь от них и вытягивайтесь за макушкой от этой опоры, удлиняя позвоночник.

5. Стабилизируйте тазобедренные суставы за счет коактивации отводящих и приводящих мышц: вращайте бедра изнутри наружу и разводите их в стороны, одновременно обжимайте бедрами корпус за счет активизации приводящих мышц бедер.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы тазобедренных и голеностопных суставов.