Энциклопедия асан

Маричиасана III

Эта асана названа в честь мудреца Маричи, сына Брахмы. Само слово «маричи» также имеет значение на санскрите.

मरीचि marichi [марИчи] — луч света

Существует несколько асан со скручиванием, которые именуются в честь мудреца Маричи. Маричиасана III — это довольно глубокое скручивание в положении сидя. Нога, согнутая в колене, является точкой приложения усилий рычага — разноименной руки. Если пока захват руками за спиной в этом положении недоступен, выполняйте один из подготовительных вариантов, предложенных ниже.

Техника выполнения

1. Сидя в положении дандасаны, согните правую ногу в колене, подтяните бедро к животу, прижмите пятку и подошву правой стопы к полу в районе промежности так, чтобы внутренний край правой стопы касался внутренней поверхности левого бедра. В идеале правая голень должна быть перпендикулярна полу, а икроножная мышца — плотно прилегать к бедру.

2. На вдохе вытянитесь вверх за макушкой, на выдохе выполните скручивание вправо так, чтобы грудная клетка оказалась за левым бедром. Выполните любой из доступных захватов:

А. Обнимите правое бедро левой рукой и прижмите его к груди.

Б. Заведите левую руку за правое бедро и продвиньте правое плечо как можно дальше за правое колено. Чтобы углубить скрутку, выполните захват левой рукой за правую голень чуть ниже колена.

В. Обнимите правое колено левой рукой так, чтобы правое колено упиралось в левое плечо. Согните левую руку в локте и приведите левое запястье к задней стороне талии. Разверните правую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Захватите левое запястье правым или наоборот.

Поначалу скручивание корпуса в этом положении будет даваться с трудом, но со временем вам удастся прижать подмышку к колену. Сцепить руки за спиной также может оказаться непросто. Постепенно вы научитесь сцеплять пальцы, затем складывать ладони и в конце концов захватывать запястья.

3. Будучи в асане, продолжайте разворачивать грудную клетку, приближайте лопатку «задней» по отношению к скрутке руки к позвоночнику, отводите лопатку «передней» руки от срединной линии тела. Препятствуйте вращению заднего плеча внутрь: старайтесь выпрямлять заднюю руку в локте и отводить ее от спины.

4. Активизируйте мышцу, выпрямляющую позвоночник (представьте, что вы хотите прогнуться назад), тем самым вы не допускаете «провала» грудной клетки вниз. Старайтесь дыханием расправлять грудную клетку, увеличивать ее объем и расправлять плечи.

5. Держите мышцы прямой ноги в тонусе и плотно прижимайте ее к полу, препятствуя вращению бедра внутрь (коленная чашечка смотрит строго вверх). Тяните носок прямой ноги на себя (в традиции йоги Айенгара тянут носок от себя — такой вариант тоже возможен).

6. Поверните голову и взгляд в сторону скрутки. 

Чтобы выйти из асаны, отпустите захват и приведите корпус в исходное положение дандасаны. Выполните асану на другую сторону.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Менструация, беременность, травмы тазобедренного сочленения и поясницы.