Энциклопедия асан

Натараджасана

नत nata [нАта] — танцор, актер, господин
रज raja [раджА] — король

Натараджасана — сложная для освоения поза. Помимо выполнения прогиба, в этом положении необходимо удерживать баланс на одной ноге и держать в фокусе внимания сразу несколько участков тела. Например, бедро поднятой ноги, которое норовит развернуться в сторону, и грудную клетку, которая норовит упасть вниз.

Отведение бедра поднятой ноги в сторону и «раскрытие» таза в этом положении провоцирует асимметричную нагрузку в основании позвоночника и блокирует движение в крестцово-поясничном сочленении. Нарушается целостность всего прогиба, а вместе с этим рушатся надежды на его функциональное развитие. Поэтому следите за тем, чтобы бедро оставалось параллельно полу, а колено поднятой ноги смотрело строго назад и вниз, а не в сторону. В глубоких прогибах важно работать именно в сагиттальной плоскости.

Помимо всего прочего, в этой асане надо противостоять тенденции уйти в наклон вперед. Если происходит сгибание в тазобедренном суставе опорной ноги и корпус наклоняется вперед, появляется ощущение, что задняя нога поднимается выше и кажется, что выполнение позы становится глубже. На самом деле завал корпуса вперед сводит на нет всю работу в этой асане. Попробуйте выполнить натараджасану с наклоном вперед и в стремлении поднять корпус вверх. В первом случае вся задача будет сводиться к удержанию равновесия на одной ноге. Во втором случае вы почувствуете, как растягивается прямая мышца живота, четырехглавая мышца бедра поднятой ноги, гребенчатая мышца, задняя группа мышц опорной ноги и др. Одним словом, чем выше вы будете стремиться, тем более эффективной будет асана.

Начинающим мы рекомендуем осваивать асану с опорой на стену или на стул. Захват рукой за голень можно также упростить и выполнять его без вращения плеча, как показано на фото ниже.

Техника выполнения

1. В положении стоя согните левую ногу в колене и захватите ее одноименной рукой за щиколотку — изнутри или снаружи.

2. Толкайте левое бедро назад и тяните его вверх за счет активизации мышц-разгибателей бедра. Чтобы активизировать их, тяните носок стопы на себя. Фактически это сделать трудно, поскольку вы держите захват, но создаваемое усилие распространится по всей цепочке и вам удастся поднять ногу выше.

3. Чем выше вы поднимаете бедро, тем глубже ваш прогиб. Контролируйте поясницу — сохраняйте целостность всей структуры позвоночника, удерживайте поперечную мышцу живота в тонусе и следите за тем, чтобы нижние ребра не выпячивались наружу.

4. Дополнительно. Если вы делаете кольцевой захват, захватите большой палец поднятой ноги одноименной рукой, прогнитесь чуть глубже и повергните левое плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Прикладывайте усилие к тому, чтобы разогнуть заднюю ногу в колене, и одновременно — чтобы согнуть одноименную руку в локте. Тем самым вы будете создавать натяжение в плечевом поясе и углублять прогиб.

5. Правую руку вытяните перед собой для баланса, либо выполните полный кольцевой захват двумя руками.

6. Балансируйте в этом положении, стараясь выпрямлять корпус и закрывать бедро поднятой ноги: колено поднятой ноги смотрит строго вниз, подвздошные гребни — вперед.

Чтобы выйти из асаны, согните опорную ногу в колене, верните плечо в исходное положение и отпустите в захват. Выполните асану на другую сторону.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы позвоночника, плеч и бедер.