Поза дыбы, или нидханикасана, была также предложена в рамках метода Универсальной йоги. Она была названа так по внешнему сходству со средневековым орудием пыток. Однако выполнение этой позы не должно причинять боль. Это положение предназначено для мягкого вытяжения мышц плечевого пояса в направлении, которое мы редко используем в обычной жизни.

Несмотря на то, что фокусной зоной в этом положении являются плечи, нагрузка в этой асане чаще всего падает на локтевые суставы. Это происходит вследствие недостаточной подвижности плечевых суставов. Когда одни суставы не допускают желаемой амплитуды, но при этом находятся под давлением рычага или силы тяжести, они передают нагрузку дальше по цепи. В данном случае — на локтевые суставы. Поэтому будьте предельны внимательны к ощущениям в локтях в этой асане! Не «висите» на них. Наоборот, старайтесь активизировать мышцы, отвечающие за сгибание локтевых суставов (см. предыдущий урок) — в первую очередь, это двуглавые мышц плеч или бицепсы. Стремление согнуть руки в локтях в данном положении поможет создать противодействие силе тяжести и более равномерно распределить нагрузку по верхним конечностям, без вреда для локтевых суставов. Более того, в условиях такой мобилизации они будут только укрепляться.

В описании мы разберем полный вариант выполнения асаны для двух плеч одновременно. 

Техника выполнения

Исходное положение — дандасана.

1. Заведите две руки за спину и поставьте ладони на пол пальцами от себя на расстоянии около 40 см от крестца таким образом, чтобы лучезапястный, локтевой и плечевой сустав каждой руки были на одной линии.

Выберите оптимальное положение для ладоней:

(а) мизинцы прижаты друг к другу, 

(б) ладони располагаются на ширине плеч (облегченный вариант), 

(в) пальцы рук переплетены в замок, ладони смотрят в пол (усложненный вариант).

2. Упираясь ладонями в пол, стабилизируйте плечевые суставы за счет активного сокращения ромбовидной мышцы. Выполните ретракцию — сведите лопатки к линии позвоночника. Втяните плечевые кости в суставы.

3. Со вдохом согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, поднимите таз и перенесите его вперед, не меняя положение ладоней. Направьте поясницу в пол. Подбородок опустите на грудную клетку.

Продолжайте продвигать таз вперед на выдохе, увеличивая вытяжение плеч. Когда вытяжение достигнет предела, стабилизируйте свое положение и задержитесь в нем на несколько циклов дыхания.

РАБОТА В АСАНЕ

• Следите за тем, чтобы плечи были на одной линии, параллельной полу, отводите плечевые суставы назад, раздвигайте ключицы в стороны и приподнимайте грудную клетку вверх.

Важно! Не перегружайте локтевые суставы! Сокращайте мышцы-сгибатели так, как будто вы хотите согнуть руки в локтях. Фактически они остаются прямыми.

• Втягивайте передние бедра внутрь, тяните носки на себя, толкайте пятки и подушечки под большими пальцами ног от себя. Ноги в этом положении активны.
• Уводите напряжение из плеч к ладоням и сбрасывайте его в пол через кончики пальцев.

3. Если положение комфортное, ноги в коленях можно выпрямить и уложить их на пол. Носки при этом тяните на себя. В более глубоком варианте выполнения асаны бедра можно привести к корпусу и остаться в положении складки с прямыми ногами вверх.

4. Чтобы выйти из асаны, со вдохом поднимите таз и переместите его назад, ближе к рукам, затем освободите руки.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы локтевых суставов