परिघ parigha [парИгха] — засов, ворота

Паригхасана, или поза засова, имеет несколько вариаций. Базовая версия выполняется стоя на одном колене. В отличие от наклона вбок в положении триконасаны (см. выше), в паригхасане необходимо держать баланс между прямой и согнутой ногами.

Вспомним, что стабильность позы обеспечивается стабильностью таза и опоры, т.е. в данном случае — ног. В свою очередь, стабильность таза обеспечивается сокращением ягодичных мышц с задней стороны и подвздошно-поясничной мышцы — с передней. Стабильность ног — за счет активного взаимодействия стоп с полом. Прижимайте подошву стопы вытянутой ноги и подъем стопы согнутой ноги к полу по всей поверхности. Это создаст необходимый фундамент для корректной работы с позвоночником. Не забываем, что боковое сгибание выполняется на фоне осевого растягивания.

Техника выполнения

1. Встаньте на колени. Вытяните правую ногу вправо, выпрямите ее в колене за счет активизации четырехглавой мышцы бедра и прижмите подошву стопы к полу. Вытянутая (правая) нога должна остаться в одной плоскости с опорной (левой) ногой.

2. Со вдохом поднимите левую руку вверх и на выдохе наклонитесь в сторону к вытянутой (правой) ноге. Поставьте правую руку на голень или на подъем стопы, но не переносите на нее вес.

Важно! Следите, чтобы тело оставалось в одной плоскости: не вываливайте плечи (удерживайте их на одной линии) и не зажимайте грудную клетку, не допускайте перекоса таза  сохраняйте положение бедер в одной плоскости.

3. Чтобы стабилизировать положение и углубить наклон, выполните следующие действия:

• прижмите тыльную сторону (подъем) стопы и голень согнутой ноги к полу — так вы сможете снизить нагрузку на колено и добиться большей стабильности в асане;
• попытайтесь потянуть колено согнутой ноги к стопе вытянутой ноги (колено на самом деле не двигается, поскольку прижато к полу), тем самым вы активизируете приводящие мышцы согнутой ноги и заднюю группу мышц бедра вытянутой ноги — в этом взаимодействии положение таза уравновешивается, а нижняя часть тела наполняется энергией.
• мобилизуйте косые мышцы живота над прямой ногой, чтобы глубже уйти в наклон
• следите за тем, чтобы таз не опускался вниз, не отходил назад и не выезжал в бок (бедро согнутой в колене ноги должно оставаться перпендикулярно полу)

Поднимитесь за счет активизации мышц пресса, поменяйте опорную ногу и выполните наклон вбок в другую сторону.

На иллюстрации ниже демонстрируется, какие мышцы мы растягиваем в данном положении (большая ягодичная мышца; задняя группа мышц бедра; передняя большеберцовая мышца прямой ноги; мышца, выпрямляющая позвоночник; косые мышцы живота).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Паховая грыжа, межреберная невралгия, выраженный сколиоз от второй степени, смещение межпозвоночных дисков.