Энциклопедия асан

Паривритта триконасана

Паривритта триконасана переводится как поза перевернутого треугольника.

Паривритта триконасана требует качественной мобилизации мышц бедер и тазобедренных суставов. Если же тазовая область закрепощена, удерживать баланс в этом положении будет трудно. Верхняя часть тела будет скована по отношению к нижней, а диафрагма, грудная клетка и брюшная полость смогут двигаться с большим трудом, что значительно осложняет дыхание в данной асане.

Чтобы не мешать собственному дыханию (помним о том, что асана заканчивается в тот момент, когда в ней становится трудно дышать), не спешите ставить руку на пол рядом со стопой, используйте опору в виде кирпича или ставьте ее на голень. И делайте акцент на движение рук от ключиц, представляйте, как они раздвигаются в стороны. 

В данной асане желательно работать с широкой постановкой ног (особенно на начальном этапе), которая позволяет мобилизовать мышцы ног и сначала выровнять положение таза, а затем развернуть его в сторону скрутки.

Техника выполнения

1. В положении тадасаны со вдохом расставьте ноги и вытяните руки в стороны, удерживая их параллельно полу на одном уровне с плечами. Стопы должны оказаться примерно под запястьями. Мобилизуйте мышцы ног и подтяните коленные чашечки квадрицепсами, не блокируя при этом коленные суставы.

2. Поверните правую стопу на 90 градусов наружу, а левую — на 45-60 градусов внутрь. Поверните корпус вправо и потянитесь за левой рукой вперед. Сохраняя вытяжение позвоночника по всей длине, поместите левую ладонь на опору (кирпич) возле правой стопы / на голень / на лодыжку или поставьте на пол перед стопой или за ней, но не переносите на нее вес тела.

3. Разверните грудную клетку вправо так, чтобы оказаться в одной плоскости с ногами. Выпрямите правую (верхнюю) руку вертикально вверх, выводя ее на одну линию с левой (нижней) рукой.

4. Поверните голову в направлении верхней руки, продолжая удлинять шею по задней поверхности, и направьте взгляд вверх, поверх правой ладони. Начинающим следует направлять взгляд вниз или перед собой, чтобы удерживать баланс.

Чтобы выйти из асаны, со вдохом поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните асану на другую сторону.

В асане старайтесь сохранять баланс и ровное дыхание, а также:

  • прижимайте подошвы стоп к полу, особенно носок и внутренний край передней стопы, а также пятку и внешний край задней стопы;
  • не сгибайте ноги в коленях, ноги активные*
  • стремитесь к тому, чтобы обе ягодицы оказались на одном уровне (на одном расстоянии от пола): отводите переднее бедро назад, разворачивая его изнутри наружу, а заднее бедро направляйте вперед и подкручивайте его внутрь. Чтобы почувствовать это движение, попробуйте стянуть стопами коврик к центру;
  • раскрывайте грудную клетку: раздвигайте ключицы в стороны, не сгибайте руки в локтях, держите их активными (см. ниже) и стремитесь удерживать их на одной линии (одно плечо над другим)
  • вытягивайтесь за макушкой и старайтесь удлинять оба бока равномерно.

Примечание. На начальном этапе освоения асаны допускается сгибать переднюю ногу в колене.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Сколиоз и травмы нижних отделов позвоночника в стадии обострения.