Энциклопедия асан

Паривритта уткатасана

Паривритта уткатасана является вариацией позы стула или «яростной позы» — уткатасаны.

Прежде чем перейти к своению паривритта уткатасаны, убедитесь, что вы можете удерживать уткатасану в достаточно низком положении (в идеале линия бедер должна быть параллельна полу).

В данном положении колено задней или дальней ноги по отношению к грудной клетке норовит выйти вперед, так как к скрутке подключается таз, и одно бедро идет назад, а другое вперед. Старайтесь противодействовать этой тенденции: удерживайте колени вместе за счет стабилизации положения таза.

Когда вы сможете плотно прижать живот к бедрам в этом положении, руки можно развести в стороны, углубив скрутку (см. видео). Однако не спешите раскрывать руки. Когда вы удерживаете их в намаскарасане и давите ладонью на ладонь, вы создаете дополнительное пространство для расширения грудной клетки, и скрутка получается более качественной.

Техника выполнения

1. Встаньте в уткатасану (стопы вместе), сложите руки в намаскарасану перед грудью. С выдохом разверните грудную клетку влево и одновременно наклонитесь вниз так, чтобы живот лег на бедра: левое плечо при этом идет назад, а правое цепляется за левое бедро с внешней стороны. Зафиксируйте положение и направьте взгляд за левое плечо вверх.

2. Ноги. Удерживайте вес в плюснах и продолжайте направлять таз вниз. В идеале бедра должны быть параллельны полу.

Важно! Не переносите весь вес на одну стопу (при скрутке влево вес тела автоматически переносится на правую стопу). Следите за тем, чтобы вес тела распределялся равномерно между стопами, а таз не смещался в сторону и не «разъезжался» (когда одно бедро уходит назад, а другое — вперед).

3. Руки. Давите ладонью на ладонь, раздвигайте ключицы в стороны и расширяйтесь в груди.

4. Дополнительно (углубление скрутки). Разведите руки в стороны: поставьте ладонь правой руки у внешнего края левой стопы, а правую руку направьте вертикально вверх (см. видео).

Чтобы выйти из асаны, со вдохом раскрутитесь и вернитесь в положение уткатасаны. Выполните скручивание в другую сторону.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Сколиоз значительной степени, травмы позвоночника и коленей в стадии обострения.