Энциклопедия асан

Паршвоттанасана

Несмотря на то, что паршвоттанасана в переводе с санскрита означает «поза интенсивного вытяжения боков», основная зона растяжения в этом положении — задняя поверхность обеих ног. Положение таза, бедра и стопы задней ноги позволяет добиться интенсивного вытяжения задней группы мышц бедер (для обеих ног) и голени (для задней ноги).

पार्श्व parsva [паршвА] — бок

तन् tan [тан] — вытягивать

В классическом варианте паршвоттанасаны руки находятся в положении пасчима намаскарасана (руки в намасте за спиной), однако если вам трудно удерживать это положение, вы можете выбрать один из предложенных в видео вариантов либо просто поставить руки на бедра. Не форсируйте вашу практику и не выкручивайте себе руки и плечи, поскольку это положение потенциально травмоопасно для запястий и плечевых суставов, особенно если пока вы не можете стабилизировать их мышцами.

Техника выполнения

1. Из положения тадасаны вытяните руки в стороны и расставьте ноги так, чтобы стопы оказались под локтями. Со вдохом сложите руки в намасте за спиной либо выполните любой другой удобный захват, либо поставьте руки на пояс.

2. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, а за ней разверните таз и весь корпус вправо. Левую стопу сместите чуть вперед и поверните внутрь на 45-60 градусов. Стопы могут стоять на одной линии (пятка передней стопы на одной линии с аркой задней стопы) либо параллельно друг другу (между ними можно провести линию).

3. Со вдохом вытяните бока, подтяните мулабандху, поднимите грудную клетку вверх, а с выдохом наклонитесь вперед к ноге, устремляясь грудной клеткой к колену.

4. Опускаясь в наклон, зафиксируйте промежуточное положение, в котором спина параллельна полу, чтобы скорректировать положение таза (бедро задней ноги толкните вперед, а бедро передней ноги — назад, втяните бедренную кость в сустав), а затем опуститесь в наклон еще ниже, если это доступно.

5. Углубляем наклон:

  • активизируйте прямую мышцу живота, чтобы удлинить поясницу и создать эффект взаимного торможения для мышц вдоль позвоночника;
  • активизируйте четырехглавые мышцы бедер, чтобы вызвать эффект взаимного торможения и добиться расслабления задней группы мышц бедер, которые в этом положении подвергаются интенсивному вытяжению;
  • стремитесь коснуться колена не головой, а именно грудью;
  • продолжайте толкать бедро передней ноги назад, а задней ноги — вперед, выравнивая таз (выводите ягодицы на один уровень);
  • сохраняйте ноги прямыми, активно толкаясь от стоп. Не напрягайте шею и не вжимайте её в плечи — старайтесь оставлять пространство в области шеи и держать легкую джаландхара бандху.

6. Со вдохом поднимитесь, вернитесь в исходное положение с широко расставленными ногами, поверните корпус в другую сторону и выполните наклон к другой ноге.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы позвоночника, травмы мышц задней поверхности бедра.