Энциклопедия асан

Пасчимоттанасана

Пасчимоттанасана, или пашчимоттанасана, в буквальном смысле переводится как «поза вытяжения западной стороны тела». Традиционно считается, что задняя часть тела от макушки до пяток — это наш запад. Лицевая часть — восток. Темя головы — север. Подошвы стоп — юг.

पश्चिम paschima [пАсчима] — западный
उत्तनुते  uttan [уттАн] — интенсивно тянуть, растягивать

В этом положении мы добиваемся симметричной растяжки всей задней кинематической цепи, включая заднюю группу мышц голени и бедра, большую ягодичную мышцу и мышцы спины (квадратную мышцу поясницы и мышцу, выпрямляющую позвоночник).

Работая в пасчимоттанасане, старайтесь вытягивать позвоночник и укладывать живот на бедра, сохраняя прямую спину, даже если для этого необходимо согнуть ноги в коленях. В этом положении нет задачи коснуться головой колен за счет интенсивного сгибания позвоночника. Гораздо более важным результатом будет ощущение симметричной растяжки по всей задней поверхности тела.

Основная работа в наклонах строится от сильных ног, так как мы в первую очередь добиваемся складки в тазобедренных суставах, а работу ног лучше всего удается прочувствовать именно в наклонах стоя (например, в уттанасане). В наклонах сидя постарайтесь воспроизвести те же движения бедрами и тазом, что и в наклонах стоя, для этого важно активно включать мышцы бедер в работу.

Техника выполнения

1. Примите положение дандасаны: сидя на полу, вытяните ноги перед собой и натяните носки на себя.

2. Со вдохом поднимите обе руки вверх и вытянитесь всем телом за ними. С выдохом наклонитесь вперед, к ногам. Начините наклон с вращения таза, далее опускайте корпус вниз и длинной дугой вытягивайте позвоночник.

3. В конечном положении руки расположите вдоль ног ладонями вниз, опустите плечи. С каждым вдохом вытягивайтесь за макушкой, удлиняя позвоночник, на выдохе — расслабляйтесь и пассивно опускайтесь ниже.

4. Будучи в складке, сохраняйте мышечный тонус ног — не позволяйте им разваливаться в стороны, тяните носки на себя, а пятки толкайте от себя, подкручивайте бедра внутрь, чтобы коленные чашечки и носки стоп смотрели строго вверх. Также следите за тем, чтобы внутренние края стоп не «проваливались» — толкайте их от себя, представляя, что вы упираетесь подошвами стоп в невидимую стену. Помимо того, что такое положение ног дает корректную отстройку, оно позволяет углубить работу в асане (см. ниже).

Чтобы выйти из асаны, медленно поднимитесь со скругленной спиной в положение дандасаны. Голова поднимается в последнюю очередь.

КАК УГЛУБИТЬ НАКЛОН?

а. Активизируйте четырехглавые мышцы бедер, чтобы выпрямить ноги в коленях, и надавите на бедренные кости, прижимая их к полу. Сокращение квадрицепсов вызывает эффект взаимного торможения по отношению к задней группе мышц бедер и дает им импульс расслабиться.

б. Напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику (уддияна бандха). Это действие вызывает эффект взаимного торможения по отношению к мышцам спины, позволяя им расслабиться в растяжке, а также мобилизует грудинно-поясничные фасции, помогающие тянуть позвоночник.

в. Захватите стопы руками и разведите локти в стороны, старайтесь их удерживать так, чтобы предплечья были параллельны полу. Почувствуйте, как движение рук раскрывает грудную клетку и углубляет наклон.

г. Продолжая крепко держать ноги руками, попробуйте приподнять руки вверх и оттянуть лопатки вниз. Эти действия позволяют растянуть верхнюю часть спины и углубить работу грудного отдела.

д. Сжимая бедра и колени, вращайте бедра внутрь за счет активизации приводящих мышц. Не допускайте «развала» ног и следите, чтобы коленные чашечки смотрели строго вверх.

е. Отведите внутренние края стоп от себя. Заметьте, как это движение стабилизирует положение ног и углубляет наклон.

Если вы активно помогаете себе руками (разводите локти в сторону) и выполняете любые из вышеперечисленных действий для углублений наклона, дайте себе возможность расслабиться в асане перед тем, как выйти из нее. За минуту до выхода опустите ладони на пол, расслабьте плечи, позвольте себе полностью расслабиться и пассивно опуститься ниже к ногам под действием силы тяжести.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы позвоночника, тазобедренных суставов (в таком случае асана выполняется с адаптациями под наблюдением йогатерапевта).