Шалабхасана является мощной терапевтической асаной, которую незаслуженно обходят вниманием большинство современных стилей йоги. В то же время в Шивананда йоге освоению этой асаны уделяют достаточно много внимания, и она является одной из ключевых поз базовой последовательности.
शलभ shalabha [шалАбха] — саранча, кузнечик
В этом положении вес тела оказывает мощное воздействие на живот, сжимая внутренние органы и повышая внутрибрюшное давление. По этой причине данную асану нельзя выполнять женщинам во время менструации. В остальном это стимулирующее воздействие идет только на пользу, если не пренебрегать мерами безопасности: глубоко войдя в асану, осторожно мобилизуйте прямую и поперечные мышцы живота, чтобы создать эффект брюшной «воздушной подушки» в поясничном отделе, — это защищает позвоночник от травм и стабилизирует асану.
Прежде чем переходить к освоению асаны, мы рекомендуем регулярно выполнять подготовительные упражнения.
1. В положении сидя на коленях переплетите пальцы рук в замок (см. фото ниже слева), либо соедините ладони, как при игре в волейбол (одна рука сложена в кулак, вторая ладонь обволакивает его сверху). Третий вариант для положения рук — одна ладонь накрывает сверху другую (см. фото ниже справа).
2. Поместите кистевой замок в паховую область, выпрямив руки в локтях (для этого, скорее всего, придется немного скруглить грудной отдел и ссутулить плечи) и лягте на руки, вытянув ноги назад и уткнувшись подбородком в пол.
3. Со вдохом поднимите ноги и таз вверх, активизируя ягодичные мышцы и мышцы пресса. Старайтесь не разводить ноги широко в стороны и держать колени вместе. Однако если чувствуете компрессию в пояснице, чтобы избавиться от напряжения, лучше развести ноги в стороны. В любом случае, удерживайте корневой замок — мулабандху, он помогает наклонить таз вперед и поднять ноги выше.
4. Выпрямляйте ноги в коленях за счет активизации четырехглавых мышц бедер. Следите за тем, чтобы коленные чашечки не вращались наружу — противодействуйте этой тенденции, задействуя напрягатели широких фасций бедра. Чтобы активизировать эти мышцы, представьте, что с внешней стороны стоп вы упираетесь в неподвижный объект и при этом пытаетесь развести стопы в стороны.
5. Удаляйте плечи от пола, вращая их наружу. Направляйте лопатки вниз к полу и раскрывайте грудную клетку. Старайтесь отталкиваться от рук как от опоры и углублять прогиб.
В конечном варианте асаны, когда получается поднять ноги и туловище практически до прямого угла с полом, ноги в коленях можно согнуть и потянуться пальцами к макушке.
Внимание! Полный вариант асаны выполнять только под наблюдением и со страховкой компетентного преподавателя.
Оставайтесь в асане несколько циклов дыхания и медленно опустите таз и ноги вниз (не бросайте ноги на пол!).
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Грыжи в поясничном отделе, травмы позвоночника и тазобедренных суставов, беременность, менструация.
