Шавасана: техника

Шавасана выполняется в положении лёжа на спине. Принципиальным моментом выполнения асаны является достижение полной неподвижности тела и сознания.

शव sava [шава] — труп.

Техника выполнения

1. Лягте на спину. Разведите ноги на ширину плеч или на ширину коврика. Свободно раскиньте носки в стороны. Руки лежат вдоль тела ладонями верх.

2. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица (для этого сначала можно «скорчить рожицу» и специально напрячь все мышцы). Нижняя челюсть может слегка отвисать (сжимать губы и челюсти не следует). Старайтесь не двигать даже зрачками глаз под опущенными веками.

Совет. Если выполняете релаксацию при дневном свете, рекомендуется наложить темную повязку или платок поверх глаз.

3. Просканируйте всё тело внутренним взглядом, начиная с пальцев ног до макушки. Переводя внимание с одного участка тела на другой, сначала постарайтесь осознать его (ощутить форму, вес, размер), затем сознательно расслабить и отпустить напряжение.

4. Сконцентрируйтесь на движении живота, затем переведите внимание на кончик носа. Отслеживайте вдохи и выдохи, не вмешиваясь в естественный процесс дыхания. Если ум никак не успокаивается, можно сделать небольшие задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха.

5. Перенесите фокус своего внимания на кончик носа. Наблюдайте за тем, как воздух проходит через ноздри и выходит обратно. Почувствуйте температуру воздуха — на вдохе вы ощутите прохладный воздух, на выдохе — более тёплый. Наблюдение за собственным дыханием на кончике носа существенно снижает активность головного мозга.

6. В какой-то момент вы можете перестать осознавать происходящее и провалиться в сон, либо будете сохранять бдительность на протяжении всей практики. В идеале — испытать состояние на грани сна и бодрствования при сохранении осознанности.

Выход из шавасаны

Чтобы выйти из шавасаны, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, осознайте свое тело с кончиков пальцев ног до макушки. Слегка пошевелите пальцами ног и рук. Когда будете готовы к выходу, повернитесь на правый или на левый бок и задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы потом подняться без резкого перепада давления.

По сложившейся традиции, выход из шавасаны осуществляется через правый бок. Эта рекомендация имеет под собой как физиологическое, так и метафизическое объяснение.

Согласно метафизической анатомии, в теле человека два основных энергетических канала:
* Ида, пассивный канал, отвечает за торможение, берет начало в левой ноздре;
* Пингала, активный канал, отвечает за возбуждение, начинается в правой ноздре.

Согласно современной физиологии, по правой и левой сторонам тела проходят разные ветви блуждающего нерва. Одинаковое воздействие на эти ветви даёт разный эффект. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатический режим вегетативной нервной системы (возбужденное состояние «бей или беги»), через левую — парасимпатический (отдых и восстановление).

Когда мы лежим на правом боку, лучше работает левая ноздря, т.к. активизируется левый пассивный канал, а в правой воздух проходит хуже, может даже возникнуть ощущение заложенности. Следовательно, это более успокаивающее положение. Поэтому, если есть сложности с засыпанием, рекомендуется ложиться на правый бок, чтобы приглушить солнечный канал активности и активизировать пассивный.

Таким образом, подъем из шавасаны через правый бок обеспечивает более мягкое пробуждение. Это особенно важно, если после шавасаны планируется медитация. Если же надо сразу включиться в активный ритм рабочего дня, можно выходить через левый бок. Так или иначе, гораздо важнее, насколько качественно вы расслабляетесь в шавасане, а не через какую сторону выходите из нее.