Ширшасана неслучайно считается «королевой асан». Не стоит забывать о том, что при наличии паталогии шейного отдела позвоночника эта асана может быть потенциально опасной. Если вы не хотите подвергать себя риску, всегда можно выполнять альтернативные перевернутые позы, либо использовать специальный стул. Желательно осваивать ширшасану под наблюдением опытного инструктора. Если такой возможности нет, то, с точки зрения травмобезопасноти, необходимо строго следовать этапам, описанным ниже.

शीर्ष sirsa [шИрша] — голова

На этапе освоения стойки на голове важно научиться загружать предплечья, чтобы избежать компрессии шейного отдела позвоночника под тяжестью всего тела. Поэтому большинство инструкторов настаивает на том, чтобы основной вес был в предплечьях. Тем не менее, это все-таки стойка на голове и нагрузка на шею в этом положении всегда будет довольно серьезной. Поэтому при отстройке асаны так важно добиться совпадения направления силы тяжести с анатомической осью позвоночного столба. Тогда вес тела будет равномерно нагружать позвонки и межпозвонковые диски, а сама структура поддерживаться не за счет «двигательных» (фазических) мышц, а за счет более глубоких слоев мышц-стабилизаторов. По ощущениям, поза станет легкой и невесомой.

Техника выполнения

ШИРШАСАНА I

1. Исходное положение сидя на коленях. Обхватите локти руками и уложите их перед собой, как на фото 1 ниже. Зафиксируйте положение локтей - это важно!

2. Не меняя положение локтей, соедините пальцы рук в замок, не смыкая запястья.

3. Поставьте голову на пол возле ладоней и плотно обхватите голову руками. Чтобы определить верную точку для постановки головы, выполните тадасану у стены, положив на голову мягкий кирпич для йоги или небольшую книгу (см. видео).

4. Поднимите таз вверх и выпрямите ноги в коленях. Шагайте в сторону корпуса до предела, не сгибая ноги в коленях. Как только вам захочется согнуть ноги в коленях, спина начнет округляться и нарушится исходная вертикаль.

5. Остановитесь там, где вы можете сохранять ноги прямыми. Поочередно прижимайте колени к груди, отрывая стопы от пола. Здесь важно убедиться, что вы притягиваете колено именно к груди. Поначалу в перевернутом положении теряется ориентация в пространстве и первое естественное движение — толкнуть бедро вверх.

6. По мере укрепления кора и растяжения задней поверхности бедер, вы сможете одновременно оторвать две ноги от пола, сгруппировавшись в базовом положении (так называемый «первый этаж»). В этом положении активно давите на предплечья и сохраняйте бдительность — пока баланс неуверенный, вы можете упасть в любой момент. Научитесь падать, сохраняя компактную группировку во избежание неприятных последствий. Как вариант, выполняйте ширшасану в углу — так, чтобы стены были по обе стороны плеч, но не у одной стены.

9. В стойке на голове представляйте, что вы хотите выпрямить руки в локтях. Это намерение мобилизует трицепсы и позволяет сильнее прижать предплечья к полу. Чтобы уравновесить это усилие, сокращайте бицепсы. Такая коактивация мышц-агонистов и их антагонистов позволит добиться стабильности в асане и равномерно распределять нагрузку. Если активно давить локтями в пол без мобилизации бицепсов, вес сместится во фронтальную часть, а шея уйдет в чрезмерное разгибание, чего допускать нельзя.

10. Оттяните лопатки от ушей, то есть направьте их вверх, к тазу за счет сокращения нижних пучков трапецевидных мышц. Это движение позволит расслабить шею.

11. Выпрямите спину за счет мобилизации выпрямляющих мышц спины. Представьте, что вы хотите прогнуться. Уравновесьте это движение активизацией прямой мышцы живота.

12. Разгибайте ноги в тазобедренных суставах за счет активизации больших ягодичных и приводящих мышц бедер. Помните, что сокращение больших ягодичных мышц провоцирует разворот бедер наружу. Чтобы вернуть их в нейтральное положение, мобилизуйте отводящие мышцы бедер (напрягатели широких фасций бедер и средние ягодичные мышцы). С этой целью можно представить, что ваши ноги связаны ремнем, но вы хотите развести их в стороны — тем самым вы активизируете нужные мышцы и вернете бедра в нейтральное положение.

Чтобы выйти из асаны, поочередно опустите ноги на пол. Восстановитесь в баласане необходимое время. Не вставайте резко и не переходите к другим асанам сразу после выполнения стойки на голове.

Техника выполнения

ШИРШАСАНА 2

Второй вариант выполнения стойки на голове иногда называют «трипод», так как он по форме напоминает «треногу» — штатив на трех опорах. Его удобно осваивать из нижней баксаны.

1. В положении сидя на коленях поставьте ладони перед собой, согните руки в локтях, упритесь бедрами/коленями в плечи и перенесите вес на руки, отрывая стопы от пола.

2. Аккуратно опустите голову на пол, сохраняя основной вес тела в ладонях.

3. Поднимите таз вверх и подтяните бедра к животу, контролируя положение поясницы (первый этаж).

4. Поднимите бедра вверх, не выпрямляя ноги в коленях (второй этаж).

5. Выпрямите ноги в коленях, сохраняя контроль и баланс. Далее следуйте инструкциям, которые были даны для первой вариации.

Чтобы выйти из асаны, поочередно опустите ноги на пол. Можно также вернуться в нижний вариант бакасаны, но такой выход является более сложным. Восстановитесь в баласане необходимое время.

ПРЕСС-АП

Когда поэтапный вход будет полностью освоен и вы сможете поддерживать стабильный баланс в асане в течение 1-3 мин., можно пробовать осваивать силовой вход в асану.

Так называемый «пресс-ап» представляет собой подъем двух ног одновременно. С этой целью таз надо увести максимально назад, за линию плеч так, чтобы он перевесил и ноги сами оторвались от земли. Чтобы освоить вход через пресс-ап, необходимо тренировать выход: опускать две ноги одновременно и фиксировать «уголок» (ноги параллельны полу) как на фото ниже.