सुख sukha [сукха] — приятный, удобный, благостный
1) Сядьте на пол или на подготовленную опору (см. ниже) и согните ноги в коленях таким образом, чтобы уложить голени друг на друга в нахлест. Внешние края стоп лежат на полу. Между паховой областью и голенями может оставаться пространство, но не обязательно.
2) Положите руки на колени и расправьте спину: потянитесь за макушкой вверх, отведите плечевые суставы назад и направьте лопатки вниз по спине, потянитесь вверх верхними ребрами и грудиной. Убедитесь, что грудная клетка расположена строго над тазом. При необходимости выровняйте вертикаль. Смотрите прямо перед собой, ничего не фиксируя взглядом. Мышцы лица расслаблены.
Если у вас ограничена подвижность в задней части спины и тугоподвижные тазобедренные суставы, при высоком положении коленей относительно таза вы будете быстро утомляться, так как таз будет отклоняться назад и вниз, а поясничный изгиб позвоночника сглаживаться или скругляться (см. рисунок ниже), следовательно, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы удерживать спину в вертикальном положении по отношению к плечам. В таком случае рекомендуется использовать опору под седалищные кости (сложенное одеяло, специальный валик, подушку для медитации или кирпич для занятий йогой).
Повышение уровня тазобедренных суставов по отношению к коленям за счет опоры не дает тазу отклоняться назад и облегчает сохранение естественного положения поясничного отдела позвоночника. Однако здесь необходимо следить, чтобы наклон таза вперед был не слишком сильным, поскольку в таком случае повышается нагрузка на поясничный отдел, а мышцы спины вынуждены активно работать, чтобы туловище не отклонялось вперед.
Чрезмерный наклон таза как вперед, так и назад постоянно заставляет мышцы спины противодействовать силе тяжести. Сохранять положение становится утомительно и даже больно. Цель заключается в том, чтобы найти такое положение ног и такое положение коленей относительно таза, при котором сила тяжести будет воздействовать на позвоночник и седалищные кости таза в вертикальном направлении. В этом случае для поддержания туловища потребуются минимальные мышечные усилия.
