Энциклопедия асан

Супта падангуштхасана

Навык работы по выравниванию таза и плеч относительно друг друга лучше всего формируется в положении супта падангуштхасана. В этом положении лежа на спине мы учимся опускать на пол оба плеча, обе лопатки и обе половины таза, расслабляя спину. Поэтому прежде чем рассмотреть баланс стоя, мы расставим необходимые акценты в другой плоскости — в положении лежа.

Супта падагуштхасана I

 

1. В положении лежа на спине согните правую ногу в колене и прижмите её к груди. Захватите тремя пальцами руки большой палец ноги и выпрямите ногу в колене. Поднимите грудную клетку и лопатки от пола и потянитесь грудью к ноге (носом к колену).

Если пока не получается выпрямить ногу, воспользуйтесь ремнем (накиньте петлю на стопу и держите концы ремня двумя руками). Если не получается выпрямить опорную ногу на полу, упритесь стопой в стену.

2. ВЕРХНЯЯ НОГА. Толкайте бедро «верхней» ноги назад и направьте одноименную ягодицу к полу, а затем — к пятке лежащей на полу ноги. Тем самым вы выравниваете положение таза. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра «верхней» ноги, чтобы выпрямить ногу в колене и создать эффект взаимного торможения для растяжения мышц задней поверхности бедра.

3. НИЖНЯЯ НОГА. Удерживайте «нижнюю» ногу в тонусе, натягивая носок на себя, и прижимайте её к полу по всей задней поверхности. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра опорной ноги, чтобы прижать бедро к полу.

Нижняя нога в этой асане имеет тенденцию отрываться от пола и поворачиваться наружу. Чтобы прижать пятку к полу, разогните ногу в тазобедренном суставе, напрягая ягодичные мышцы, и выпрямите ногу в колене, мобилизуя четырехглавую мышцу бедра. Активизация большой ягодичной мышцы усиливает вращение ноги наружу. В идеале нога должна быть в нейтральном положении, то есть лежать так, чтобы коленная чашечка была обращена вверх. Для этого нужно противодействовать внешнему вращению ноги вращением бедра внутрь. Такое вращение можно обеспечить, придавив пятку к полу и попытавшись оттянуть ногу в сторону. Хотя пятка при этом не движется, активизируется широкая фасция бедра и средняя ягодичная мышца. В результате нога поворачивается внутрь и возвращается в нейтральное положение. Напрягатель широкой фасции бедра также помогает стабилизировать колено в разогнутом положении. 

Чтобы выйти из асаны, опустите верхнюю ногу на пол, предварительно согнув ее в колене при необходимости. Выполните асану на другую ногу.

Супта падагуштхасана II

Техника выполнения

1. В положении лежа на спине согните правую ногу в колене и прижмите её к груди. Обхватите правой ладонью правую пятку изнутри. Мягко направьте правую ногу в правую сторону, сохраняя компактное и ровное положение таза. Следите за тем, чтобы левая сторона корпуса осталась прижатой к полу.

Если пока не получается выпрямить ногу, воспользуйтесь ремнем (накиньте петлю на правую стопу и держите концы ремня правой рукой).

2. Вращайте бедро отведенной в сторону ноги изнутри наружу, направляя носок в пол. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра поднятой ноги, чтобы выпрямить ногу в колене и создать эффект взаимного торможения для растяжения мышц задней поверхности бедра.

Если нога пока не касается пола, для проработки вращения в тазобедренном суставе воспользуйтесь ремнем. Можно также подложить под ногу болстер или упереться ей в стену.

3. Удерживайте «нижнюю» ногу в тонусе, натягивая носок на себя, и прижимайте её к полу по всей задней поверхности. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра опорной ноги, чтобы прижать бедро к полу. Чтобы выйти из асаны, опустите верхнюю ногу на пол, предварительно согнув ее в колене при необходимости. Выполните асану на другую ногу.

Супта падагуштхасана III

Техника выполнения

1. В положении лежа на спине согните правую ногу в колене и прижмите её к груди. Захватите внешний край правой стопы левой рукой. Мягко направьте правое бедро в левую сторону, прижмите его к животу по внутренней поверхности и выпрямите ногу в колене. Плечевой пояс и грудная клетка при этом поворачиваются в сторону, противоположную направлению движения ноги. Следите за тем, чтобы правая сторона корпуса осталась прижатой к полу (отрывается только таз и поясница).

Если пока не получается выпрямить ногу, воспользуйтесь ремнем (накиньте петлю на правую стопу и держите концы ремня левой рукой).

2. Прижимайте правую ногу к корпусу и вращайте бедро внутрь, направляя носок к полу. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра поднятой ноги, чтобы выпрямить ногу в колене и создать эффект взаимного торможения для растяжения мышц задней поверхности бедра.

3. Удерживайте опорную ногу в тонусе, натягивая носок на себя, и вращайте её в обратном направлении к срединной линии тела, стараясь прижать к полу по всей задней поверхности.

Чтобы выйти из асаны, опустите верхнюю ногу на пол, предварительно согнув ее в колене при необходимости. Выполните асану на другую ногу.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 

Травмы тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.