ताड tada [тАда] — гора

Тадасана — базовая асана стоя. Все тело вытягивается вверх по струнке: от основания стоп до макушки. Необходимо найти такой баланс между разнонаправленными движениями и усилиями в этой асане, чтобы в теле возникло ощущение неподвижности и устойчивости.

Техника выполнения

1. Поставьте стопы вместе так, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались. Нагрузка на стопы распределяется равномерно. Пальцы широко расставлены и плотно прижаты к полу, фаланги пальцев вытянуты.

2. Оттолкнитесь от стоп и выпрямите ноги в коленях за счет активизации четырехглавых мышц бедер — подтяните коленные чашечки вверх, но не блокируйте при этом коленные суставы.

3. Чтобы уравновесить и стабилизировать таз, включите в работу большие ягодичные мышцы, которые вращают бедра наружу, и одновременно средние ягодичные мышцы и напрягатели широких фасций бедра, которые вращают бедра внутрь. Для этого попытайтесь потянуть стопы в противоположные стороны и одновременно активизируйте приводящие мышцы, которые прижимают бедра друг к другу. Найдите баланс между внутренним и внешним вращением бедер, чтобы стабилизировать положение таза.

4. Подтяните мышцы тазового дна вверх (активизируйте мулабандху), направьте лобковую кость вверх, сократите поперечную мышцу живота (активизируйте уддияна бандху), подтяните нижние ребра внутрь. Копчик при этом не нужно подкручивать внутрь.

5. Направьте грудину вверх, отведите плечевые суставы назад, опустите лопатки вниз. Усилие на подъем грудной клетки компенсируйте усилием на втягивание нижних ребер внутрь.

6. Удерживайте руки вдоль тела на расстоянии нескольких сантиметров от корпуса, ладони — параллельно бедрам. Выпрямляйте руки в локтевом суставе за счет активации трицепсов. Пальцы рук слегка растопырены, фаланги вытянуты, средние пальцы указывают строго вниз, при этом в запястьях не должно быть напряжения.

7. Удлиняйте шею по задней поверхности, вытягиваясь за макушкой. Подтягивайте подбородок к себе, удерживая легкую джаландхара бандху и слегка отклоняйтесь назад головой: уши должны оказаться над плечами.

8. Удлиняйте позвоночник от крестцового до шейного отдела, толкаясь от стоп и устремляясь вверх за макушкой. 

Противопоказания

Нет