तितिभ titibha [титтибха] — вид насекомого, напоминает светлячка
Положение титтибхасаны представляет собой углубление или усложнение бхуджапидасаны. Эта асана в полной мере доступна только в том случае, если у вас есть полная складка в прасарита падоттанасане или упавиштха конасане. Ведь, по сути, титтибхасана — это наклон-складка к прямым ногам, только в балансе на руках.
Есть два варианта выполнения этой асаны:
1) ноги параллельны полу,
2) ноги подняты вверх.
Принцип выполнения обоих вариантов тот же: активно обжимая бедрами плечи, выпрямляем ноги в коленях. Но в первом варианте таз не опускается вниз, а во втором — опускается.
1. Первый вариант. В положении бхуджапидасаны выпрямите ноги в коленях так, чтобы не потерять сцепление бедер с плечами. Ноги при этом параллельны полу, носки оттянуты.
2. Второй вариант. Опустите таз вниз, не теряя сцепление бедер с плечами. В конечном положении носки смотрят в потолок, а корпус и руки — между бедрами.
В обоих вариантах принципиально важно активно работать бедрами и прижимать ноги к плечам. С этой целью активизируйте приводящие мышцы и вращайте бедра внутрь. Коленные чашечки в этой асане должны смотреть вверх, а пятки — вниз, т.е. не в стороны.
Выпрямить руки и ноги в этом положении удастся не сразу. Но в балансе можно работать и в том варианте, когда руки еще не до коцна выпрямлены, а ноги согнуты в коленях. Установка на выпрямление ног и рук позволяет активировать нужные мышцы и придать балансу устойчивость. Не забывайте о необходимости удерживать мулабандху и уддияна бандху.
