Энциклопедия асан

Трианг мукха эка пада пасчимоттанасана

Сложное название этой асаны переводится очень буквально: «поза на трех опорах с лицом к одной ноге на растяжение западной части тела». Три опоры (три анг) в данном положении — это стопы, колени и ягодицы.

त्रीणि tri [три] — три
अङ्ग  anga [Анга] — опора, конечность
 मुख mukha [мУкха] — лицо, рот
एक eka [Эка] — один
पाद pada [пАда] — стопа
पश्चिम paschima [пАсчима] — западный
उत्तनुते  uttan [уттАн] — интенсивно тянуть, растягивать

Трианг мукха эка пада пасчимоттанасана представляет собой складку с одной ногой в положении вирасаны. Так же, как и джану ширшасана, это асимметричная поза, и в ней довольно сложно добиться ровного положения таза, однако к этому следует стремиться. Когда вы подкладываете опору под таз со стороны прямой ноги, центр тяжести смещается в сторону согнутой ноги и положение корпуса выравнивается. Этого же эффекта можно добиться за счет активации нужных мышц, о чем будет подробно написано ниже.

Если вы испытываете дискомфорт в колене согнутой ноги, воспользуйтесь опорой под таз со стороны прямой ноги, чтобы уменьшить угол сгибания сустава и сбалансировать позу. Если же вы ощущаете боль в колене согнутой ноги, вам лучше воздержаться от выполнения этой асаны.

Техника выполнения

1. Согните левую ногу в колене и уложите её сбоку таким образом, чтобы подъем стопы упирался в пол, а пятка смотрела наверх (положение вирасаны для одной ноги).

2. Прижмите голень согнутой ноги к бедру, напрягая заднюю группу мышц бедер, чтобы стабилизировать и защитить коленный сустав. Подтягивайте стопу согнутой ноги к тазу, не позволяйте голени отходить в сторону, при этом икроножную мышцу вращайте наружу, а мышцы задней поверхности бедра — внутрь.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы позвоночника, травмы тазобедренных и коленных суставов.

3. Наклонитесь к прямой ноге и захватите руками стопу. Если захват руками не получается, воспользуйтесь ремнем. Напрягайте четырехглавую мышцу бедра прямой ноги (давите передней частью бедра в пол) и направляйте внутренний край стопы от себя, выравнивая положение ноги относительно таза.

Как сбалансировать позу?

1. Опускайте туловище в направлении согнутой в колене ноги, вдавливая пятку прямой ноги в пол и одновременно пытаясь оттянуть её в сторону. Поскольку пятка фактически не двигается, сила сокращения тянет туловище к срединной линии.

2. Попытайтесь свести колени вместе, тем самым вы мобилизуете приводящие мышцы бедер. Если вы усилите сокращение со стороны согнутой ноги, центр тяжести тела сместится в соответствующую сторону и положение туловища выровняется.