Поза угла сидя традиционно выполняется с захватом за большие пальцы ног. В конечном положении грудная клетка лежит на полу, между прямыми ногами.
उपविष्ट upavista [упавИштха] — сидя
कोण kona [кОна] — угол
Пока вы только работаете в направлении конечного варианта, можно опираться на предплечья или на прямые руки. Совсем не обязательно сразу делать захват за большие пальцы. В этом положении важно научиться работать с ногами и тазом, захват руками за стопы можно сделать в самую последнюю очередь.
В упавиштха конасане происходит вытяжение всех мышц задней кинематической цепи — от пяток до затылка. Именно этого необходимо добиваться при отстройке. Ширина угла между ногами является следствием работы над первоочередной задачей. Иными словами, при входе в асану не нужно пытаться расставить ноги как можно шире, превозмогая болевые ощущения в паховой области. Работайте в том положении, в котором вы можете прижать ноги к полу по задней поверхности, натянуть носки на себя и сохранять плотный контакт бедер с полом во время наклона.
1. В положении сидя на седалищных костях разведите ноги как можно шире, но таким образом, чтобы вы могли прижать их по задней поверхности и натянуть носки на себя. Следите за тем, чтобы таз не отклонялся назад — в исходном положении важно добиться нейтрального положения таза. Не уходите в наклон, пока таз не будет в вертикальном положении.
Если вы испытываете слишком сильное натяжение по задней поверхности ног, слегка согните ноги в коленях. Работая в асане, расслабляясь на выдохе, старайтесь постепенно их выпрямлять за счет активизации четырехглавых мышц бедер.
2. Со вдохом направьте грудину вверх, удлините бока раздвиньте ребра в сторону. С выдохом опуститесь в наклон. Стремитесь к полу грудью, не лбом. Равномерно удлиняйте бока. В конечном варианте грудь лежит на полу, а голова упирается в пол подбородком.
3. Мобилизуйте четырехглавые мышцы бедер, подтягивая коленные чашечки, чтобы спровоцировать эффект взаимного торможения для мышц задней поверхности бедра. Чтобы углубить асану, вращайте бедра наружу, но следите за тем, чтобы носки стоп и колени смотрели строго вверх. Упирайтесь пятками в пол и прилагайте усилия к тому, чтобы сдвинуть их вместе, противодействуя развороту бедер (фактически пятки не двигаются).
4. Плотно обхватите стопы руками и попытайтесь повернуть кисти ладонями вверх, мобилизуя тем самым бицепсы и супинаторы предплечий. Одновременно попытайтесь поднять руки вертикально вверх от плеч. Руки и кисти при этом не двигаются! Вследствие этого движения активизируются латеральные и передние пучки дельтовидных мышц, которые позволяют углубить наклон туловища (см. рис. 1 ниже). Также можно попробовать дополнительно создать сопротивление в области захвата — руками давите на стопы, а стопами — на руки. Это движение позволяет углубить положение.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы поясницы и тазобедренных суставов.
