Энциклопедия асан

Урдхва дханурасана

Урдхва дханурасана в переводе с санскрита означает «перевернутая поза лука», но в быту ее часто называют обычным мостом.

ध्व urdhva [Урдхва] — направленный вверх

धनु dhanu [дхАну] — лук

В перевернутом положении позы лука можно добиться очень глубокого прогиба: поскольку ладони и стопы зафиксированы на полу, энергия выпрямления рук и ног передается туловищу, способствуя разгибанию позвоночника и ног в тазобедренных суставах. В этой асане важно работать именно за счет активных мышц рук и ног и чувствовать целостность всей структуры позвоночника — от копчика до затылка.

Это означает, что если вы чувствуете «точку преломления» этой структуры (чаще всего это характерный залом в пояснице или в шее), необходимо вернуться на шаг назад, активизировать бандхи, расправить спину дыханием, проверить подвижность основных суставов (см. видео) и не углублять положение, пока вы не добьетесь ощущения цельной дуги позвоночника и глубокого дыхания в промежуточном варианте.

Урдхва дханурасана относится к перевернутым асанам, поскольку в этом положении таз находится выше головы. Освоение этой асаны осложняется ещё и тем, что в перевернутом положении мозг, а значит, и нервная система, дезориентируется, и срабатывает защитная реакция: в работу включаются совершенно ненужные в данном положении мышцы. Появляется избыточность усилий и движений, на фоне которой можно травмировать позвоночник. Поэтому будьте предельно осторожны в освоении урдхва дханурасаны, соблюдайте рекомендации по технике безопасности и выбирайте доступный вам на данном этапе вариант.

Техника выполнения

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу, разведите стопы примерно на ширину плеч. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол возле ушей, направив пальцы в сторону таза, а локти — в сторону головы.

2. Мобилизуйте заднюю группу мышц бедер и большие ягодичные мышцы, чтобы поднять таз и выпрямить ноги в тазобедренных суставах. Со вдохом поднимите таз вверх. Поставьте макушку головы на пол для большей стабильности, но не переносите на нее вес тела. Сведите лопатки к центру и вытолкните ими грудную клетку вверх.

В этом положении можно сделать паузу в освоении позы. Подкручивайте плечи и следите за тем, чтобы локти были направлены строго назад. Не разваливайте бедра в сторону — подкручивайте их внутрь и удерживайте ноги параллельно.

3. Оттолкнитесь ладонями от пола и выпрямите руки в локтях так, чтобы поднять туловище, одновременно с этим выпрямите ноги в коленях. Если подвижность таза и плеч позволяет (как проверить — см. видео), сдвиньте стопы и ладони ближе друг к другу и углубите прогиб.

Оставайтесь в асане комфортное время в течение нескольких дыхательных циклов. В этом положении дыхание может быть затруднено. Старайтесь дышать ровно и глубоко, раздвигая нижние ребра в стороны и чувствуя дыхание в спине.

Чтобы выйти из асаны, согните руки в локтях, отодвиньте ладони от стоп, согните ноги в коленях и осторожно опустите туловище на пол. Выполните паван муктасану для компенсации: в положении лежа на спине согните ноги в коленях и прижмите колени к груди, а нос — к коленям.

Требования травмобезопасности

В этом положении важно стабилизировать наиболее подвижную и уязвимую часть позвоночника в этом положении — поясницу. С этой целью одновременно толкайте крестец к задней поверхности коленей, а лобковую кость тяните к пупку: эти разнонаправленные движения позволяют добиться вытяжения поясничного отдела. Не забывайте контролировать положение нижних ребер — втягивайте их внутрь и поддерживайте подушку безопасности за счет активизации прямой и поперечной мышц живота.

Сводите ноги вместе и вращайте бедра внутрь (какие мышцы для этого необходимо задействовать — см. ниже), не сжимайте ягодицы. Тем самым вы раскрепощаете область крестца и нижнюю часть позвоночника, а также создаете стабильную опору для корректного вытяжения позвоночника.

Выбирайте доступный для вас вариант освоения асаны. Имейте в виду, что закрепощенность широчайшей мышцы спины ограничивает подъем лопаток в этом положении, что может создать излишнее напряжение в верхнем отделе позвоночника и в плечевом поясе. Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника. Чтобы облегчить нагрузку и снять напряжение, используйте опору под руки и под голову.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы позвоночника, синдром запястного канала, проблемы с сердцем, высокое или низкое кровяное давление.