Уштрасана в переводе с санскрита означает «поза верблюда».

उष्ट्र ushtra [Уштра] — верблюд

При выполнении этой асаны особое внимание следует уделить соблюдению требований травмобезопасности:

• активизируйте поперчную мышцу живота, чтобы получить эффект «воздушной подушки» и стабилизировать поясницу;
• старайтесь не поворачивать корпус во время выполнения асаны: вращательные движения в глубоком прогибе, особенно произвольные, могут привести к травме;
• старайтесь не перегружать колени и равномерно распределять вес, нагружая голени, подъемы стоп и пальцы ног.

Техника выполнения

1. Встаньте на колени, плотно прижав подъемы стоп и голени к полу. Пальцы ног также плотно прижаты к полу и обращены строго назад. Если в этом варианте вы чувствуете себя нестабильно, поставьте стопы на полупальцы.

2. Выполните осевое растягивание позвоночника и, добившись вытяжения позвоночника по всей длине, медленно прогнитесь назад со вдохом. Руки можно удерживать в замке на крестце, а по мере углубления прогиба ставить их на щиколотки или на опору из кирпичей.

3. Удерживайте бедра перпендикулярно полу, а таз — над коленями. Если на входе в прогиб бедра смещаются назад, то в конечном положении вытолкните их вперед. С этой целью прижмите голени и подъемы стоп к полу и попытайтесь выпрямить ноги в коленях, тем самым вы активизируйте четырехглавые мышцы ног.

Обратите внимание на то, что с намерением вернуть бедра в вертикальное положение возникает инстинктивное желание напрячь ягодицы. В действительности это движение может привести к противоположному результату, так как напряжение больших ягодичных мышц блокирует крестцовый отдел (см. урок 5.1.2). Тогда как мобилизация четырехглавых мышц бедер по описанному выше принципу позволяет увеличить угол между голенями и бедрами и переместить таз вперед. Для стабилизации положения таза сокращайте лишь нижние доли больших ягодичных мышц.

4. В конечном положении, когда плечи оказываются над пятками и ладони накрывают подошвы стоп, руки необходимо удерживать прямыми и активно толкаться ладонями от стоп вверх, тем самым еще больше углубляя прогиб в грудном отделе.

5. Линия шеи продолжает линию позвоночника: не запрокидывайте голову назад, укорачивая заднюю поверхность шеи. Удерживайте легкую джаландхара бандху на фоне ретракции: втягивайте подбородок и удлиняйте мышцы по задней поверхности шеи, продолжая линию изгиба позвоночника.

6. Будучи в асане, старайтесь направлять вдох в спину, в область между лопаток. Если на входе в асану мы активно стягиваем лопатки к центру и «продавливаем» ими грудную клетку вперед, то в конечном положении можно потянуть лопатки в сторону, но постараться не потерять при этом амплитуду подъема грудной клетки. Такое движение лопатками создаст больше объема в грудной клетке и облегчит дыхание в прогибе.

Чтобы выйти из асаны, оттолкнитесь от голеней и поднимите корпус вверх: сначала поднимается живот, затем грудная клетка и только потом — голова. При необходимости выполните компенсацию в позе ребенка.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы позвоночника, сердечные заболевания, повышенное давление.