Энциклопедия асан

Уткатасана

Название асаны образовано от слова «утката» — сильный, яростный, трудный. Если асану выполнять корректно, то она действительно потребует немалых усилий и яростного настроя.

उत्कट utkata [уткАта] — сильный, яростный, трудный

В западной традиции это положение традиционно называют позой стула по аналогии внешнего сходства: во время выполнения асаны можно представлять, как вы сидите на стуле.

Существует 2 основные вариации уткатасаны:
(1) стопы и ноги вместе, ладони над головой сложены в намасте (аштанга-виньяса йога, йога Айенгара)
(2) стопы и ноги на ширине таза, руки и ладони на ширине плеч (Шивананда йога, Йога 23)

Второй вариант более стабильный и лучше подходит для начинающих.

Техника выполнения

1. Примите положение тадасаны и со вдохом поднимите две руки вверх над головой. Промежуточное положение: урдхва хасатасана.

2. С выдохом согните ноги в коленях и опустите таз вниз. Стабилизируйте положение таза за счет мобилизации четырехглавых мышц бедер и активации мулабандхи.

3. Распределите вес тела по всей поверхности подошв стоп. На начальном этапе смещайте вес тела в пятки, чтобы сила тяжести была направлена через голеностопные суставы без лишней нагрузки на колени. На более продвинутом этапе смещайте вес ближе к центру стопы.

4. Чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и не создавать избыточный прогибы в пояснице, как и в тадасане, выталкивайте грудину вверх, а нижние ребра втягивайте внутрь.

5. Тянитесь прямыми руками вверх. Чтобы выпрямить руки в локтях, сокращайте трицепсы: представляйте, что вы втягивайте локти внутрь. Оттягивайте руки назад, за голову, раскрывая область подмышек, и одновременно тяните лопатки вниз, чтобы освободить пространство вокруг шеи (рис. 2).

6. Подтягивайте подбородок к горлу, а макушку тяните вверх — удлиняйте заднюю поверхность шеи, удерживайте легкую джаландхара бандху.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы бедер, коленей и позвоночника в стадии обострения.