Энциклопедия асан

Уттан приштхасана

Уттан приштхасана более известна как поза ящерицы. Если в этом положении активно прижимать колено к плечу, можно хорошо укрепить приводящие мышцы бедер. У позы существует несколько вариаций, в которых можно уходить все глубже в наклон и далее заводить сначала плечо, а потом и голову под переднюю ногу. Поскольку в этом положении мы стараемся удержаться на ногах, а не сидим на полу, пытаясь завести ногу за голову руками, мышц ног сохраняют хороший тонус и вы лучше контролируете движение в тазобедренных суставах и растяжение связок. Поэтому прежде, чем переходить к освоению эка пада ширшасаны, следует добиться уверенной глубины и хорошего контроля в этом положении.

Техника выполнения

1. Из положения нижнего выпада (ашва санчаласана) отведите стопу передней ноги немного в сторону — так, чтобы при наклоне корпуса вниз бедро передней ноги оказалось параллельно корпусу.

2. Упритесь руками в пол как в положении планки и опуститесь в наклон. Если доступно, поставьте предплечья на пол. В базовом варианте колено задней ноги остается на полу. В более сложном варианте задняя нога прямая, как в планке. С этой целью важно не просто оторвать колено от пола, но активизировать четырехглавую мышцу, втянуть переднее бедро и одновременно стабилизировать положение таза. В конечном положении задняя нога, таз и корпус должны быть примерно на одной линии.

3. Будучи в асане, не «теряйте» бедро передней ноги. Прижимайте его к корпусу за счет мобилизации приводящих мышц бедра, а также плотно прижимайте подошву стопы к полу, не переносите вес на внешний край стопы. Угол между голенью и бедром — 90 градусов.

4. Следующим вариантом для углубления положения является так называемое положение «самолета». Заведите плечо, одноименное с бедром передней ноги, под бедро и выпрямите обе руки в стороны. Как вариант, руки можно соединить в замок за спиной. В этом положении всю нагрузку несут на себе ноги — вы опираетесь только на стопы.

5. Самым глубоким вариантом ящерицы является положение с головой под бедром передней ноги. В этом положении можно упираться в пол руками либо выполнять замок, протянув руки за спиной и под бедром. Дополнительное усложнение — согнуть заднюю ногу в колене и притянуть пятку к одноименной ягодице (см. видео).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Защемления нервов в нижнем отделе позвоночника, пупочная и паховая грыжа, травмы тазобедренных суставов.