Уттан приштхасана буквально переводится с санскрита как "поза вытяжения задней части тела", однако более известна как поза ящерицы благодаря внешнему сходству с рептилией.
Если в этом положении активно прижимать колено передней ноги к плечу, можно хорошо укрепить приводящие мышцы бедер. У позы существует несколько вариаций, в которых можно опускать корпус ниже и далее заводить сначала плечо, а потом и голову под переднюю ногу. Поскольку в этом положении мы стараемся удержаться на ногах, а не сидим на полу, пытаясь завести ногу за голову руками, мышцы ног остаются в тонусе, тем самым обеспечивая контроль движения в тазобедренном суставе. Поэтому прежде чем переходить к освоению эка пада ширшасаны (позы сидя с ногой за головой), следует освоить глубокие варианты уттан приштхасаны.
1. Из положения нижнего выпада (ашва санчаласана) отведите стопу передней ноги немного в сторону — так, чтобы при наклоне корпус мог опуститься к полу, а бедро передней ноги оказалось параллельно полу и корпусу.
2. Упирайтесь ладонями в пол как в положении планки и постепенно опускайтесь ниже, сгибая руки в локтях. Если доступно, поставьте предплечья на пол. В базовом варианте колено задней ноги остается на полу. В более сложном — колено задней ноги не касается пола, а нога прямая, как в планке. Выпрямите ногу в колене, активизируя четырехглавую мышцу так, как будто "втягиваете" переднюю часть бедра бедра внутрь. В конечном положении задняя нога, таз и корпус должны быть примерно на одной линии. Вы должны чувстовать равномерное натяжение по всей задней поверхности тела: от пятки задней ноги до макушки.
3. Активно прижимайте бедро передней ноги к корпусу за счет мобилизации приводящих мышц бедра, а также плотно прижимайте подошву стопы к полу, не переносите вес на внешний край стопы. Соблюдайте соосность: колено передней ноги и носок передней стопы расположены друг над другом и смотрят строго вперёд. Угол между голенью и бедром — 90 градусов.
Одним из вариантов для углубления положения является так называемое положение «самолета». Заведите плечо, одноименное с бедром передней ноги, под бедро и выпрямите обе руки в стороны. Как вариант, руки можно соединить в замок за спиной. В этом положении всю нагрузку несут на себе ноги — вы опираетесь только на стопы.
Самым глубоким вариантом ящерицы является положение с головой под бедром передней ноги. В этом положении можно упираться в пол руками либо выполнять замок, протянув руки за спиной и под бедром. Дополнительное усложнение — согнуть заднюю ногу в колене и притянуть пятку к одноименной ягодице (см. фото ниже).
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Защемления нервов в нижнем отделе позвоночника, пупочная и паховая грыжа, травмы тазобедренных суставов.
