Энциклопедия асан

Уттхита хаста падангуштхасана

В балансе стоя с вытянутой («уттхита») рукой («хаста»), которая держит стопу («пада») за большой палец («анагхушта»), первостепенное внимание необходимо уделять положению таза и плеч, стремиться к тому, чтобы выстроить единую вертикальную линию тела от пятки опорной ноги до затылка. Амплитуда подъема ноги здесь имеет второстепенное значение.

उत्थित utthita [уттхИта] — расширенный, вытянутый
हस्त hasta [хАста] — рука, кисть
पाद pada [пАда] — стопа
anaghusta [анагхУштха] — большой палец

Навык работы по выравниванию таза и плеч относительно друг друга лучше всего формируется в положении супта падангуштхасана. В этом положении лежа на спине мы учимся опускать на пол оба плеча, обе лопатки и обе половины таза, расслабляя спину. Поэтому прежде чем делать баланс стоя, стоит расставить необходимые акценты в другой плоскости — в положении лежа в супта падангуштхасане.

Техника выполнения

1. В положении тадасаны согните левую ногу в колене и поднимите колено на уровень груди.

2. Захватите левую стопу тремя пальцами левой руки за большой палец ноги. Выпрямите ногу в колене, активизировав четырехглавую мышцу бедра, и толкните пятку в направлении от себя.

Если пока не получается выпрямить ногу в колене, воспользуйтесь ремнем (накиньте петлю на стопу и держите концы ремня двумя руками). Вы также можете выполнять облегченный вариант с согнутой в колене ногой, который демонстрируется на видео ниже.

3. Толкните бедро левой ноги назад и направьте левую ягодицу к правой пятке. Тем самым вы выравниваете положение таза.

4. Оттолкнитесь от опорной стопы, вытянитесь за макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Выравнивайте положение плеч относительно пола. В идеале линия плеч параллельна полу.

5. Удерживайте опорную ногу в тонусе, подтягивайте коленную чашечку за счет активизации квадрицепса и равномерно распределяйте вес по подошве стопы. Проверьте, что в любой момент вы можете присесть на опорной ноге.

Представляйте, что вы выполняете асану с опорой на стену и ваша задача — упереться в стену плечами, тазом и прижать заднюю поверхность опорной ноги.

Чтобы выйти из асаны, отпустите захват и опустите ногу на пол, либо выполните уттхита хаста падангхуштасану II и/или III. Выполните асану или ту же последовательность асан на другую ногу.

Уттхита хаста падангуштхасана II

 

Техника выполнения

1. В положении тадасана согните левую ногу в колене и поднимите колено на уровень груди.

2. Захватите левую стопу тремя пальцами левой руки за большой палец ноги, либо обхватите ладонью пятку. Отведите бедро в сторону на 90 градусов и выпрямите ногу в колене, активизировав четырехглавую мышцу бедра.

Если пока не получается выпрямить ногу, воспользуйтесь ремнем (накиньте петлю на левую стопу и держите концы ремня левой рукой), либо выполняйте облегченный вариант с согнутой ногой.

3. Вращайте бедро правой (отведенной в сторону) ноги наружу, направляя колено и носок в потолок. Правую ягодицу направляйте в пол.

4. Оттолкнитесь от опорной стопы, вытянитесь за макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Выравнивайте положение плеч относительно пола (в идеале линия плеч параллельна полу).

5.  Удерживайте опорную ногу в тонусе, подтягивайте коленную чашечку за счет активизации квадрицепса и равномерно распределяйте вес по подошве стопы. Проверьте, что в любой момент вы можете присесть на опорной ноге.

Чтобы выйти из асаны, согните поднятую ногу в колене, отпустите захват и опустите ногу на пол. Либо вернитесь в положение уттхита хаста падангхуштасана I и отпустите захват. Выполните асану на другую ногу.

Уттхита хаста падангуштхасана III

Техника выполнения

1. В положении тадасана согните левую ногу в колене и поднимите колено на уровень груди.

2. Захватите внешний край левой стопы правой рукой. Отведите правую ногу вправо. Плечевой пояс и грудная клетка при этом поворачиваются в противоположную сторону относительно движения ноги.

Если пока не получается выпрямить ногу, воспользуйтесь ремнем (накиньте петлю на левую стопу и держите концы ремня правой рукой), либо выполняйте облегченный вариант с согнутой ногой в колене, который демонстрируется на видео ниже.

3. Прижимайте левую ногу к корпусу и вращайте бедро внутрь, направляя носок и колено к потолку. Давите правой рукой на лодыжку, углубляя скрутку.

4. Напрягите косые мышцы живота со стороны левой ноги, одновременно разворачивая грудную клетку влево. Это действие усиливает скручивание и стабилизирует позвоночник.

5. Приведите лопатку со стороны свободной (левой) руки к линии позвоночника. Это помогает повернуть плечевой пояс в сторону, противоположную направлению вращения нижней части тела.

6. Оттолкнитесь от опорной стопы, вытянитесь за макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Выравнивайте положение плеч относительно пола (в идеале линия плеч параллельна полу).

7.  Удерживайте опорную ногу в тонусе, подтягивайте коленную чашечку за счет активизации квадрицепса и равномерно распределяйте вес по подошве стопы. Проверьте, что в любой момент вы можете присесть на опорной ноге.

Чтобы выйти из асаны, согните левую ногу в колене и вернитесь в положение уттхита хаста падангхуштасана I. Отпустите захват и опустите ногу на пол. Выполните асану на другую ногу.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, сколиоз значительной степени (для варианта в скрутке).