Энциклопедия асан

Уттхита паршваконасана

Уттхита паршваконасана — поза угла с интенсивным боковым вытяжением.

उत्थित utthita [уттхита] — растянутый, вытянутый, расширенный

 पार्श्व parsva [паршва] — бок, сторона

कोण kona [кона] — угол

В этом положении, как и в уттхита триконасане, мы стремимся к вытяжению позвоночника в нейтральном положении. Хотя здесь, несомненно, присутствует небольшое боковое сгибание в нижних отделах позвоночника, которое сопровождается скруткой в грудном отделе.

Основная ошибка при выполнении этой асаны — отсутствие вектора на разворот корпуса вверх. Отсюда все проблемы: сжатая грудная клетка, нависающее плечо верхней руки, перенос веса на опорную ладонь.

Чтобы в полной мере ощутить силу вытяжения в этой асане, стабилизируйте таз за счет включения ягодиц и сокращения подвздошно-поясничной мышцы, и от устойчивого компактного таза заземляйтесь стопами в пол, а верхней частью тела тянитесь вверх и разворачивайте корпус в сторону от ноги.

Техника выполнения

1. Встаньте в тадасану. Опуститесь в вирабхадрасану II: разверните правую стопу на 90 градусов вправо, не меняя положения таза и корпуса; согните правую ногу в колене на 90 градусов и направьте взгляд вдоль правой руки. Следите за тем, чтобы корпус остался четко посередине между двумя ногами, а нагрузка на ступни распределялась равномерно. 

2. Расставьте ноги в стороны так, чтобы стопы оказались примерно под запястьями. Разведите руки в стороны, удерживая их параллельно полу ладонями вниз.

3. Потянитесь корпусом за правой рукой вперед и опустите правую ладонь на пол или на опору в виде кирпича либо с внутренней, либо с внешней стороны согнутой ноги. Левую руку вытяните вертикально вверх, стараясь удерживать её на одной линии с правой рукой.

4. Вытяните левую руку над головой, мысленно продолжая линию левой ноги. Разворачивайте левое плечо изнутри наружу, направляйте ладонь в пол и стремитесь бицепсом левой руки к щеке.

Важно! Не переносите вес тела на согнутую ногу и на опорную руку. Продолжайте равномерно распределять вес между двумя ступнями, активнее прижимая к полу внешний край левой стопы (т.е. вытянутой ноги) и внутренний край правой (т.е. согнутой в колене ноги).

Чтобы углубить положение в асане

  • стабилизируйте положение таза: активизируйте большую ягодичную мышцу со стороны вытянутой ноги и подвздошно-поясничную мышцу со стороны согнутой в колене ноги (попробуйте еще больше согнуть ногу в тазобедренном суставе)
  • активно толкайте колено согнутой ноги к опорной руке, голень при этом должна быть строго перпендикулярно полу. Стремитесь удлинять нижний бок так же интенсивно, как и верхний
  • разворачивайте грудную клетку в сторону от опорной ноги и выводите плечи, грудь, таз и ноги в одну плоскость — плечи должны располагаться одно над другим

Чтобы выйти из асаны, упритесь пятками в пол, поднимите вытянутую руку вертикально вверх и вернитесь в положение вирабхадрасаны II. Прыжком или подшагом соедините стопы вместе. Выполните асану на другую сторону.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Сколиоз, артрит и остеохондроз позвоночника в стадии обострения, травмы в тазобедренной области.