Энциклопедия асан

Уттхита триконасана

Уттхита триконасана вызывает множество разногласий по поводу корректности ее отстройки.

«Вы все делаете триконасану неправильно!» — эта фраза Б.К.С. Айенгара стала сакраментальной. Действительно, уттхита триконасану можно отстраивать бесконечно. Добиться равномерного вытяжения боков в ней чрезвычайно сложно. И в то же время в этой асане очень просто «схитрить» — вывести корпус вперед и согнуть позвоночник, чтобы поставить руку на пол.

उत्थित utthita [утттхита] —  растянутый, вытянутый, расширенный  

त्रिकोण trikona [трикона] — треугольник

Сторонники современного подхода школы Айенгара, а также многие другие преподаватели, йога терапевты и ученые-исследователи (в частности, Л. Каминофф и Э. Мэтьюз, на которых мы часто ссылаемся в материалах по анатомии йоги) считают, что в положении уттхита триконасана необходимо добиваться НЕЙТРАЛЬНОГО положения позвоночника с минимальным боковым сгибанием в нижних отделах. Это возможно за счет уверенного раскрытия тазобедренных суставов и активной работы ног в этом положении. Треугольник должен получиться именно вытянутым, а значит, мы стараемся удлинять как верхний, так и нижний бок и сохранять нейтральную линию позвоночника, а не гнуть его дугой.

Техника выполнения

1. Встаньте в тадасану. Со вдохом расставьте ноги (можно в прыжке) и вытяните руки в стороны, удерживая их параллельно полу на одном уровне с плечами. Стопы должны оказаться примерно под запястьями. Слегка подтяните коленные чашечки за счет активации четырехглавых мышц бедер, не блокируя при этом коленные суставы, и удлините ноги по внутренней поверхности — от внутренних лодыжек к паху.

2. Зафиксируйте положение таза за счет активизации ягодичных и подвздошно-поясничной мышцы и поверните правую стопу на 90 градусов вправо, а левую стопу направьте слегка внутрь.

3. Потянитесь за правой рукой вперед и сместите таз влево. Сохраняя вытяжение позвоночника по всей длине, поместите правую ладонь на опору, на голень, на лодыжку или на пол, но не переносите на нее вес тела. Левую руку выпрямите вертикально вверх, выводя её в одну вертикальную линию с правой рукой.

4. Поверните голову в направлении левой руки и посмотрите вверх на левую ладонь, удлиняя шею. Начинающим лучше смотреть вперед, перед собой.

Важно! Не зажимайте правый бок — удлиняйте его так же интенсивно, как и левый, который в этом положении тянется естественным образом.

Будучи в асане,

  • вытягивайтесь за макушкой, удлиняя позвоночник
  • отводите бедра назад, разворачивая их изнутри наружу и раскрывая таз (в наклоне к правой ноге активнее отводите левое бедро назад и наоборот)
  • следите за тем, чтобы ноги были прямыми в коленях, с этой целью поддерживайте тонус четырехглавых мышц бедер
  • прижимайте внутренний край правой стопы (той, к которой наклоняетесь) и внешний край левой стопы к полу
  • стремитесь к тому, чтобы обе ягодицы оказались в одной плоскости и на одном уровне: толкайте правую ягодицу внутрь, а левую направляйте вниз
  • раскрывайте грудную клетку: раздвигайте ключицы в стороны и отводите верхнее плечо назад, но не заводите верхнюю руку за линию спины — удерживайте все тело в одной плоскости
  • стремитесь к тому, чтобы задняя поверхность ног, бедра, спина и затылок оставались в одной плоскости (представляйте, что за вами стена, с которой вы должны сохранить контакт по всей задней поверхности тела), не выводите корпус вперед, не отводите таз назад

Вернитесь в исходное положение: со вдохом оттолкнитесь от стоп и выпрямитесь за левой рукой, верните стопы в исходное положение. Выполните асану на левую ногу.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы мышц задней поверхности бедра, третий триместр беременности.