Васиштха — имя мудреца, поэтому положение боковой планки часто упрощенно называют «позой мудреца», хотя более правильное называние: поза имени мудреца Васиштхи.
В этом положении фокус внимания должен быть на работе опорной руки, нижней ноги и таза. Четкое взаимодействие этих трех элементов обеспечивает стабильность позы: толкайтесь от опорной ладони вверх, упирайтесь внешним краем стопы в пол, приподнимайте таз вверх.
На начальном этапе освоения позы таз может провисать. Чтобы этому противодействовать, активизируйте отводящие мышцы бедра и мышцы живота с нижней стороны: с этой целью несколько раз поднимите и опустите таз, упираясь в пол внешним краем стопы. Поскольку стопа зафиксирована на полу, активизация отводящих мышц порождает силу, приподнимающую таз.
Не спешите сразу ставить одну стопу на другую. На начальном этапе можно опираться на обе ступни: стопа верхней ноги стоит впереди (см. видео ниже). Если вы испытываете дискомфорт в запястьях или в локтевом суставе, выполняйте вариант с опорой на предплечье (см. видео).
1. Из положения планки или адхо мукха шванасаны перенесите вес тела на правую руку разверните корпус назад за левым плечом. Балансируйте, удерживая тело на внешнем крае правой стопы и правой ладони. Левую руку можно вытянуть вверх, либо положить на левое бедро.
2. Стопы. Натяните носки на себя, а внешние края стоп направьте вверх от центра (эверсия стоп). Внешний край опорной стопы упирается в пол, другая стопа лежит сверху, упираясь внутренним краем к внутренней стороне опорной стопы. Бедра плотно прижаты друг к другу.
Облегченный вариант асаны: одна стопа стоит перед другой.
3. Опорная рука. Расположите плечо строго над запястьем опорной руки, выпрямите руку в локтевом суставе и убедитесь, что линия руки перпендикулярна полу. Толкните лопатку, которая располагается со стороны опорной руки, вниз от линии позвоночника и по направлению к опорной ладони — стабилизируйте тем самым плечевой сустав. Разворачивайте плечо изнутри наружу, а предплечье — внутрь (прижимайте свод между большим и указательным пальцем). Тем самым вы выстраиваете единую анатомическую ось костей, которая должна совпадать с механической осью силы тяжести. Вытягивайте фаланги пальцев и приподнимайте свод ладони, чтобы облегчить нагрузку на запястье.
Совет. Если у вас перегибистые локти и вы чувствуете сильную нагрузку на локтевой сустав в этом положении, слегка согните руку в локте, чтобы активизировать бицепс и создать подушку безопасности для локтевого сустава, либо выполните асану с опорой на предплечье.
4. Таз. Стремитесь поднимать таз вверх за счет активизации отводящих мышц бедра нижней ноги: отталкивайтесь краем опорной стопы от пола, чтобы включить их в работу. Старайтесь также не выпячивать таз вперед и не заваливать его назад. Сокращайте большие и малые ягодичные мышцы, а также мышцы пресса, чтобы удерживать таз в стабильном положении. С этой же целью можно слегка подкручивать копчик.
5. Корпус. Вытягивайтесь за макушкой вверх и удерживайте позвоночник в нейтральном положении. Сокращайте ягодицы и мышцы живота для обеспечения стабильности поясницы.
Важно! Старайтесь не задерживать дыхание и не дышать слишком глубоко. Дышите ровно. Удерживайте мышцы пресса и спины в постоянном тонусе за счет ровного, неглубокого дыхания.
Чтобы выйти из асаны, опустите верхнюю руку на пол, разверните корпус так, чтобы выйти в классическую планку. Выполните асану на другую сторону.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Беременность, травмы позвоночника, травмы плечевых суставов, травмы запястий.
