Энциклопедия асан

Вирабхадрасана I

वीरभद्र virabhadra [вирабхадра] — доблестный герой

Эта поза иллюстрирует идею создания неподвижности путем достижения идеального баланса разнонаправленных движений. Таз стремится вниз, а грудь — вверх. Передняя нога дает ощущение стремительного движения вперед, в то время как задняя нога сдерживает это движение, играя роль якоря. В результате этих разнонаправленных и сдерживающих друг друга движений тело превращается в хранилище потенциальной энергии.

Техника выполнения

1. Встаньте в тадасану и сложите ладони в намасте перед грудью. Со вдохом расставьте ноги в стороны так, чтобы стопы оказались примерно под запястьями.

2. Поверните правую стопу на 90 градусов наружу и разверните весь корпус вправо так, чтобы подвздошные кости смотрели вперед — туда же, куда и носок правой стопы. Левую стопу поставьте на носок пяткой вверх и закройте бедро так, чтобы коленная чашечка левой ноги смотрела строго вниз.

3. Согните правую ногу в колене до угла 90 градусов и опустите таз вниз. В идеале в конечном положении голень правой ноги должна быть перпендикулярна полу, а бедро — параллельно.
 

Важно! Следите за тем, чтобы колено передней ноги не «проваливалось»  в сторону центральной оси тела. 

4. Выпрямите заднюю ногу в колене, активировав четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) —  втяните переднюю часть бедра.

5. Направьте грудину вверх, уведите плечи назад и поднимите грудную клетку. Нижние ребра при этом следует опускать вниз и направлять внутрь, а лобковую кость тянуть вверх, сокращая прямую мышцу живота, чтобы создать подушку безопасности для поясницы.

6. Убедитесь, что нагрузка равномерно распределяется между двумя стопами, а корпус находится посредине. Стопа и колено передней ноги, подвздошные кости, грудная клетка и лицо должны смотреть вперед.

Работа в асане:

    •    втягивайте бедро передней ноги назад, а бедро задней ноги тяните вперед, выравнивая тем самым положение таза

    •    поднимайте грудину вверх, направляйте таз вниз

    •    втягивайте переднее бедро задней ноги

    •    стягивайте бедра по направлению друг к другу

    •    давите пяткой передней ноги в пол

    •    втягивайте в себя всю переднюю часть тела

Чтобы выйти из асаны, выпрямите переднюю ногу в колене и верните корпус в исходное положение. Выполните асану на другую ногу.

Примечание. В традиции Шри Тирумалая Кришнамачарьи принято ставить стопу задней ноги на пол таким образом, чтобы носок задней ноги был повернут внутрь на 45 градусов. Если вы практикуете этот вариант, то обратите особое внимание на взаимное расположение суставов: колено задней ноги должно смотреть в ту же сторону, что и носок задней ноги и подвздошная кость.

Если у вас есть склонность к избыточному лордозу (сильный болезненный прогиб в пояснице в этом положении, несмотря на удержание бандх), выполняйте вариацию с наклоном корпуса вперед на 45 градусов.

Противопоказания

Травмы в тазобедренной области, артрит и остеохондроз позвоночника в стадии обострения.