Вирабхадрасана II, как и Вирабхадрасана I, воплощает одновременное стремление в разные стороны: вперед и назад, вверх и вниз. Она отражает готовность воина к бою, его мужество и непоколебимость. Ощутите работу стоп в этой асане и с самого начала укрепите фундамент позы, стабилизируйте конечности за счет коактивации мышц, найдите свой центр и сбалансируйте положение корпуса.
При выполнении этой асаны постоянно проверяйте правильность отстройки. В Вирабхадрасане II есть тенденция отклонять таз назад, смещать корпус вбок за передней рукой, проваливать колено согнутой ноги внутрь и т.п. Поза требует постоянного внимания и корректировок. Если вы почувствуете усталость в ногах, согнутую в колене ногу можно выпрямить, сделать пару вдохов и выдохов и снова опуститься вниз. Чтобы не прерывать асану, старайтесь расслабляться на выдохе и уводить напряжение через стопы в пол.
1. Встаньте в тадасану. Широко расставьте ноги и вытяните руки в стороны. Стопы должны оказаться примерно под запястьями вытянутых рук.
2. Поверните правую стопу на 90 градусов вправо, левую стопу поверните слегка внутрь. При вращении стоп не меняйте положения таза — подвздошные кости и плечи остаются в одной плоскости.
3. Согните правую ногу в колене и опуститесь вниз, вжимая правую пятку в пол: в крайнем положении правая голень должна оказаться под углом 90 градусов к полу, правое бедро — паралелльно. Правое колено не должно отклоняться в сторону, удерживайте его строго над лодыжкой. Чтобы убедиться, что угол в коленном сгибе прямой, посмотрите вниз, вы должны увидеть кончик большого пальца правой стопы под коленом.
4. Выпрямите левую ногу, подтяните коленную чашечку, активируя четырехглавую мышцу бедра. Разворачивайте левое бедро наружу за счет активизации больших ягодичных мышц (действие), при этом внешний край левой стопы прижимайте к полу (противодействие). Разворачивайте правое бедро изнутри наружу (действие), а внутренний край правой стопы — к полу (противодействие).
5. Опускайте лопатки вниз, вращайте плечи изнутри наружу, а предплечья — внутрь, и старайтесь выпрямить руки в локтях за счет активации трицепсов.
6. Поверните голову направо и посмотрите вдоль правой руки, удлиняя шею по направлению вверх.
7. Убедитесь, что нагрузка равномерно распределяется между двумя стопами, корпус находится чётко посредине, а все тело — в одной плоскости. Правая стопа и правое колено сморят вправо, а таз и грудь — вперед. Руки и ноги должны быть сильными. Представьте, что вас тянут с обеих сторон за руки и давят на них сверху, но вы оказываете сопротивление. Стопы растягивают коврик в противоположных направлениях (действие), но вы сопротивляетесь силе тяжести и стягиваете бедра по направлению друг к другу.
8. Чтобы выйти из асаны, выпрямите правую ногу в колене и соедините стопы вместе, можно прыжком. Опустите руки. Выполните асану на другую сторону.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Артрит и остеохондроз позвоночника в стадии обострения.
