Энциклопедия асан

Вирабхадрасана III

वीरभद्रvirabhandra [вИрабхАдра] — доблестный герой

Вирабхадрасана — поза доблестного героя, застывшего в стремительном движении.

Важным условием баланса в этом положении является хорошее вытяжение (все тело вытягивается в струну) и стабильное положение таза, которого мы добиваемся за счет коактивации подвздошно-поясничной и ягодичных мышц.

Обратите внимание, что при сокращении большой ягодичной мышцы бедро задней ноги начинает разворачиваться наружу, этому необходимо противостоять: в конечном варианте асаны носок и колено поднятой ноги смотрят строго вниз, а бедро закрыто.

Если вам трудно поймать баланс в этом положении, начните работать с упором руками или стопой в стену, либо с опорой руками на спинку стула. Вы также можете сложить руки перед грудью в намаскарасану и создать дополнительную точку опоры для более интенсивного вытяжения позвоночника.

Техника выполнения

1. В положении стоя отведите левую ногу назад, а правую согните в колене и наклоните корпус вперед. Следите за тем, чтобы таз остался над лодыжкой опорной ноги.
    
2. Со вдохом оттолкнитесь от опорной стопы, оторвите заднюю ногу от пола и медленно поднимитесь, балансируя на опорной стопе. Наклоните корпус до параллели с полом, а заднюю ногу поднимите вверх, одновременно выпрямляя её в колене. В идеале задняя нога тоже должна быть параллельной полу.
    
3. Напрягите подзвдошно-поясничную мышцу и ягодицы, чтобы стабилизировать положение таза (действие), и одновременно вращайте бедро поднятой ноги внутрь (противодействие). Носок и колено задней ноги должны смотреть строго вниз.  
    
 4. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра опорной ноги и подтяните коленную чашечку вверх. Тонус передней части бедра опорной ноги играет важную роль в удержании равновесия. Коленная чашечка при этом должна быть обращена строго вперед.  
    
5. Вытягивайтесь за руками, стараясь выпрямлять их в локтях. Удерживайте ладони параллельно друг другу, а большие пальцы отводите от указательных. Это действие помогает вращать плечи наружу и освобождать пространство вокруг шеи.
    
6. Удлиняйтесь от стабильного таза в противоположных направлениях: вперед за макушкой и за руками, назад за пяткой. Чем интенсивнее вы будете вытягиваться, тем устойчивее будет ваше положение.
    
Если вы теряете равновесие, согните опорную ногу в колене, чтобы сместить центр тяжести вниз, и снова поднимитесь.

Чтобы выйти из асаны, опустите заднюю ногу на пол и выпрямитесь. Выполните асану на другую ногу.

ПРОТИВОПОКАЗНИЯ
Повышенное давление, травмы тазобедренных суставов.