В позе героя коленные суставы испытывают достаточно сильную нагрузку на латеральные связки, поэтому если у вас имеются проблемы с коленями, выполняйте эту асану предельно осторожно и используйте опору под таз, чтобы не допускать чрезмерного вращения и отведения голени в сторону. Возможно также подкладывать под колени валик из одеяла или полотенца.

वीर vira [вИра] — герой, воин

В этой асане вы принимаете позу сидящего воина, или героя. Поэтому, уделяя особое внимание положению ног, не забывайте о том, что грудная клетка должна быть расправлена: воин спокойно смотрит перед собой и готов принять любой вызов.

При входе в вирасану вы можете руками помочь себе вынуть и развернуть икроножные мышцы наружу, а четырехглавые мышцы бедер уложить внутрь. Тем самым вы углубите свое положение за счет вращения именно мышц, а не костей. Помните, что перекрестное вращение бедренной и большеберцовой кости в коленном суставе может спровоцировать смещение мениска и растяжение связок.

Техника выполнения

1. Из положения стоя на коленях плавно опустите таз вниз и немного разведите голени и стопы в стороны так, чтобы таз поместился между стопами. Если таз не опускается на пол, воспользуйтесь опорой (подложите под седалищные кости валик из одеяла / болстер / кирпич для занятий йогой / толстую книгу). В конечном положении носки стоп смотрят строго назад, все пальцы ног касаются пола, а подошвы стоп обращены вверх.

Важно! Когда вы разводите голени и стопы в стороны, не проваливайте таз вниз под силой тяжести. Опускайте его медленно и вращайте руками икроножные мышцы изнутри наружу, а бедренные — внутрь, чтобы избежать чрезмерного напряжения в коленных суставах.

2. Толкнитесь вверх от седалищных костей и вытянитесь за макушкой. Представьте, что ваши ноги приклеены к полу, но вам при этом нужно поднять корпус вверх. Старайтесь держать спину прямой и тянуть грудину вверх, сохраняя вертикаль: уши-плечи-таз-стопы. Позвоночник должен быть в нейтральном положении. Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и сильной антерверсии таза: втягивайте нижние ребра внутрь и держите бандхи.

3. Выпрямите руки перед собой и положите их тыльной стороной ладони на колени, либо сложите пальцы в чин-мудру, соединив большой и указательный палец. Возможно также сделать замок из пальцев рук и поднять его над головой, обратив ладони к потолку.

4. Будучи в асане, старайтесь не разваливать колени в стороны, стремитесь их соединить. Также старайтесь растягивать подошву стоп во всех направлениях от центра, тянуться мизинцами к полу, если не все пальцы ног еще лежат на полу, а также «вытягивать» внутренние лодыжки вдоль бедер.

Чтобы выйти из асаны, упритесь руками в пол, поднимите таз, соедините голени и стопы вместе. Сядьте на колени или поднимитесь в исходное положение.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы коленных суставов и голеностопов.