Поза скорпиона представляет собой сложную асану продвинутого уровня, которая, как и поза лотоса, стала иконической для йоги. Вришчикасана является наглядной демонстрацией того, как важно работать над балансом силы и гибкости в йоге и выстраивать целостные цепочки взаимосвязей в теле, не фрагментируя его на отдельные зоны. Корректное выполнение этого баланса в полном варианте (когда стопы касаются головы, а ноги сведены вместе) свидетельствует о высоком уровне практики.
वस्कराटिका vrischika [вришчика] — скорпион
Вришчикасана может выполняться как в стойке на предплечьях, так и в стойке на руках. Есть также вариант выполнения скорпиона в балансе с опорой на ладони и подбородок, который мы рассмотрим ниже (ганда бхерундасана). Форма скорпиона также воспроизводится в полном варианте шалабхасаны. Ниже мы рассмотрим классический вариант вришчикасаны, основой которого является стойка на предплечьях.
1. В положении пинча маюрасаны согните ноги в коленях и потянитесь стопами к голове. Одновременно начните продвигать грудную клетку вперед по направлению к большим пальцам рук.
2. С каждым вдохом натягивайте ладонями коврик на себя и продвигайте грудную клетку вперед, а стопы опускайте ниже за счет активного разгибания ног в тазобдеренных суставах. Если вы почувствуете, что либо ноги, либо грудная клетка начинает перевешивать — вернитесь на пол-шага назад, восстановите дыхание и равновесие и продолжайте движение на сближение головы и стоп.
3. Не перенапрягайте ягодицы, чтобы не блокировать крестцово-подвздошное сочленение. Важно проводить движение от затылка до бедер по линии позвоночника и «уходить в кости», чтобы поддерживать форму не за счет мышечного напряжения, а за счет гибкостных возможностей позвоночника.
4. Продолжайте толкаться от предплечий, не проседайте в плечах — выталкивайте туловище вверх. Продвигая грудную клетку вперед, необходимо в то же время уводить (оттягивать) плечи и лопатки назад, чтобы поддерживать прямой угол между плечами и предплечьями.
5. Дышите! Не задерживайте дыхание на входе и во время удержания асаны. Со вдохом расширяйтесь в грудной клетке и милиметр за милиметром продвигайтесь вперед, увеличивая тем самым вытяжение в грудном отделе и создавая пространство для более глубокого прогиба. На выдохе заполняйте это пространство.
Чтобы выйти из асаны, поочередно опустите ноги на пол за руками. Можно также выйти в мост: оттолкнитесь руками от пола и одновременно опустите стопы на пол перед ладонями.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Грыжи в поясничном отделе позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания, травмы головы и позвоночника. Женщинам рекомендуется воздержаться от перевернутых асан во время менструации и в период беременности.
